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A colocação do braço adequado para uma Bench Press

Existe uma maneira correta de colocar seus braços e mãos quando você está realizando a imprensa básico banco. Há também formas secundárias para executar a imprensa que utilizam diferentes braço e da mão colocações. Como você fazer um supino, seus peitoral maior, deltóide e tríceps braquial trabalhar todos juntos. O peitoral maior em seu peito realiza adução horizontal, os deltóides de seus ombros realizar flexão do ombro e seu tríceps braquial estender os cotovelos. Se você alterar o posicionamento de suas mãos e braços, você terá impacto sobre qual desses grupos musculares tem que trabalhar o mais difícil.

-Grip tradicional Bench Press

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    A versão tradicional do supino envolve a definição de suas mãos na barra de modo que eles são apenas um pouco mais largo que seus ombros com as palmas viradas para os seus pés. Como você executar o exercício, os braços incendiar um pouco para os lados. Isso significa que você está executando principalmente ombro adução horizontal e seu peitoral maior é o músculo principal recrutados. Os deltóides e tríceps braquial atuar como auxiliar músculos.

Fechar-Grip Bench Press



  • O supino close-aderência envolve a criação suas mãos para a largura dos ombros ou mais estreito. Quando você faz a versão close-aperto, seus braços ficar em perto de seu torso como você abaixar e levantar a barra. Há um maior grau de extensão do cotovelo. Isso significa que seu tríceps braquial torna-se o principal músculo recrutado. Há também mais flexão do ombro do que com a versão tradicional para que seus deltóides tem que trabalhar mais. O peitoral maior se torna um músculo auxiliar nesta versão. Tenha cuidado para não colocar as mãos muito próximos, pois pode causar instabilidade no bar devido ao estresse em seu pulso comum.

Ampla-Grip Bench Press

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    O supino toda a aderência envolve a colocação de suas mãos algumas polegadas mais longe do que você fez com o supino tradicional. Para a versão de grande aderência, como você abaixar a barra, seus braços incendiar mais amplo para os lados do que ao executar as outras duas versões. Portanto, há menos flexão do ombro e extensão do cotovelo e ainda mais ombro adução horizontal, o que significa que o peito tem de lidar com uma carga ainda maior do que com a versão tradicional. Se você colocar suas mãos muito grande, sua amplitude de movimento serão prejudicados.

considerações

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    Usando uma grande aderência quando você está realizando supino coloca uma quantidade significativa de estresse em seus ombros. Como você abaixar a barra até o peito, a frente de seus ombros é esticado para uma posição insegura. Um estudo de 2007 publicado em "Journal de força e condicionamento" descobriu que utilizando um grande aderência ao fazer supino aumenta o risco de instabilidade anterior do ombro, a ruptura do músculo peitoral maior e osteólise atraumática da extremidade distante da clavícula. Portanto, evite fazer supino com as mãos posicionadas para fora muito mais do que a largura dos ombros e usar um peso mais leve até que você construir a força.

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