Exercícios para o bumbum e Pelvis

Vídeo: Treino para Glúteo - Elevação pélvica

Squats trabalhar todos os músculos inferior do corpo, incluindo o seu bumbum. Se você é novo para o exercício, comece com squats de peso corporal. Stand com os pés sobre hip-largura distante com seus braços estendidos na frente de você. Envolva os seus músculos do núcleo para manter as costas retas e abaixe-se em um agachamento controlado por dobrar os joelhos e empurrando seus quadris para trás. Escrevendo para Breakingmuscle.com, personal trainer e pré e pós-natal especialista aptidão Nicole Crawford, diz agachamento realizados com pernas verticais e uma pélvis Untucked enfatizar sua bunda e fortalecer seu assoalho pélvico. Falta de flexibilidade pode, inicialmente, inibir a você, mas destinam-se a agachar um preço tão baixo quanto possível ao longo do tempo. Como você ficar mais forte, adicionar resistência, segurando um par de halteres apertados à frente de seus ombros.

Um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício da Universidade de Wisconsin utilizado equipamento de eletromiografia para comparar a eficácia de diferentes exercícios para o glúteo máximo --- o maior músculo glúteo. O estudo concluiu que a extensão do quadril quadrúpedes activado a maioria das fibras musculares. Para realizar o exercício, ajoelhar-se no chão com o seu peso sobre os braços esticados. Levante sua perna direita, e mantendo o joelho dobrado, apertar seu bumbum como você empurrar a sola do seu pé em direção ao teto. Do 15 a 20 repetições, em seguida, alterar as pernas. Faça três séries.

Vídeo: EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO DA PELVE.

A ponte Glúteo é um exercício simples, mas eficaz para seus glúteos e quadris. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte seu abs para estabilizar as costas e apertar seu bumbum como você levantar os quadris do chão. Evite arqueando as costas, levantando seus quadris muito alto. Abaixar seus quadris e repita. Faça três séries de 15 a 20 repetições. Se você é um treinador avançado e realmente quer trabalhar seus glúteos duro, equilibrar e segurar uma barra em seu abs inferiores como você executar o exercício.

O exercício hip abductor funciona seu maximus glútea, minimus glútea e medius glúteo. Estes músculos glúteos ajudar raptar ou mover suas coxas longe de seu corpo em um movimento lateral. Para fazer o exercício, sente-se na máquina abdutor da coxa com as pernas no interior das almofadas. Empurrando contra a almofada, mover as pernas afastadas tanto quanto você pode. Faça três séries de 15 a 20 repetições