Um menu diário Bom para rígidos exercícios

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Antes de começar a olhar para os alimentos que você está comendo, você precisa descobrir quantas calorias você deve consumir. Não importa o que os alimentos que você escolher, suas calorias e macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - será sempre os fatores mais importantes, afirma a nutricionista Nate Miyaki, autor de "Festa intermitente: An Evolutionary Abordagem Científica para perda de peso." Os homens ativos precisa de 2.400 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres precisam de 2.000 a 2.400, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA. Para perder gordura, você pode precisar de um pouco menos do que isso, e para construir músculos você vai precisar de um pouco mais.

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O trabalho de proteína é construir e reparar os músculos, bem como ajuda na produção de hormônios e enzimas e protegê-lo de doenças. Quando você treinar duro, o tecido muscular se rompe, então você precisa de proteínas para repará-lo. Atletas e praticantes precisam de mais proteína do que aqueles que não treinar, de acordo com a nutricionista esportiva Nancy Clark. adultos activos necessita de 0,4 a 0,6 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia, enquanto que atletas em crescimento e adultos construção da massa muscular necessita de 0,6 a 0,9 gramas por libra. Obter sua proteína de fontes magras, como aves, cortes magros de vermelho quer dizer como filé eo lombo, queijo cottage, ovos, soja e lentilha.

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Low-carb e baixo teor de gordura dietas pode ser toda a raiva para perda de peso, mas este tipo de dietas não são sustentáveis ​​ou saudável no longo prazo e, certamente, não são benéficas para apoiar treinos duros. Inclua uma porção de carboidratos e uma porção de gordura em cada refeição, aconselha nutricionista Ryan Andrews da Precision Nutrition. Use sua mão como um guia para servir tamanhos. Os homens devem ter dois punhados em concha de carboidratos em cada refeição, enquanto as mulheres precisam de um punhado em forma de concha. Sua porção de gordura deve ser do tamanho de dois polegares para homens e outra para mulheres. Escolher carboidratos ricos em nutrientes, tais como batatas doces ou brancas, arroz, feijão ou pão integral e envoltórios e gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite, amendoim e amêndoa manteiga ou frutos secos sem sal misto.

Quando você comer suas refeições é em grande parte irrelevante - não importa se você comer duas vezes por dia, quatro vezes ou até mesmo a cada duas horas, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Você pode ser sábio, porém, a consumir uma proporção maior de suas calorias e carboidratos em torno de seus treinos. Comer mais nas poucas horas que antecederam a um treino pode aumentar a sua energia, e uma grande refeição pós-treino vai relançar o processo de recuperação. Em dias de descanso, basta dividir sua ingestão calórica diária pelo número de refeições que você planejar para comer e espaço de modo uniforme ao longo do dia.