Hip dinâmica Flexor Alongamentos

Em vez de fazer estática tradicional alongamento, que está segurando um trecho de 20 a 30 segundos, use alongamento dinâmico como parte de seu warm-up antes de trabalhar fora. Alongamento dinâmico envolve mover os flexores do quadril em sua gama completa de movimento repetidamente, que é semelhante ao alongamento e encurtamento um elástico. Ele aumenta a estimulação neural para os músculos, propriedades elásticas e temperatura corporal. Um 2013 estudo publicado no "Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports", explicou que estática tradicional alongamento diminui a força de 5,4 por cento e potência de 2 por cento. Em outro estudo publicado no `Journal of força e condicionamento Research,` indivíduos que executaram dinâmica alongamento antes de treinamento de força mostrou aumento de força significativa, enquanto aqueles que realizaram alongamento estático não tiveram aumento na força. Salve alongamento estático para após o treino.

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oscilações ancas são ideais para atletas que praticam esportes e atividades que envolvem alguma forma de correr e chutar, incluindo jogadores de futebol, maratonistas e artistas marciais mistas. Realizar mudanças de quadril em uma posição de pé e balançar uma perna e hip frente para trás, ou para os lados como um pêndulo. Como você balançar sua perna, manter o tronco estável sem mover sua coluna. Faça um ou dois conjuntos de 30 segundos de cada lado. Outros exercícios que se assemelham o balanço hip incluem está joelho altos e correndo chutes para trás.

exercícios de extensão do quadril pode aliviar o desconforto de estar constante alongando e encurtando os flexores do quadril repetidamente enquanto trabalhava em seu equilíbrio e estabilidade. O movimento se assemelha a ginga da capoeira brasileira em que você passo para trás atrás de você com uma perna para estender os flexores do quadril, alternando entre o lado esquerdo e direito ritmicamente como uma dança. Você pode optar por fazê-lo lentamente e controlado como em tai chi, ou rápido e vigoroso. Executar este exercício para um ou dois conjuntos de 30 a 60 segundos.

Movimentos em alongamento dinâmico muitas vezes se assemelham a atividade ou esporte que você está prestes a jogar. Em vez de seguir um cookie-cortador de warm-up, fazer exercícios que são específicos para a atividade e seu nível de flexibilidade. Isto é baseado no princípio SAID - adaptação específica às demandas impostas - que afirma que o seu corpo vai se adaptar e melhorar especificamente o que você está treinando para fazer. Por exemplo, jogadores de futebol e kickboxers muay thai ambos usam o movimento de chute em seu esporte. Apesar de ambos os estilos de chutar, como o pontapé no peito do pé no futebol e chute no muay thai, use a extensão do quadril, flexão e alguma rotação, as suas intenções e as técnicas são diferentes. Só porque você é bom em um tipo de chute não significa que você também são bons em outro chute a menos que você também praticar aquele chute específico. Assim, flexores do quadril e perna trechos deve ser específico para a habilidade.