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Como treinar para uma meia maratona em seis meses

No 13,1 milhas, meia maratona não é tarefa fácil e não o tipo de corrida que você pode simplesmente se inscrever para e executar. Ele requer um nível básico de fitness, bem como alguma experiência em execução para ser concluído. A maioria dos guias de treinamento meia maratona oferecem programas de 3 meses, mas tendo 6 meses para treinar pode ajudar a construir a sua força e resistência e certifique-se que você está apto e pronto para a corrida.

2-Mês Pré-condicionamento

  • Vídeo: FAZENDO O TESTE DE 3.000 METROS

    Construir sua resistência durante as primeiras 8 semanas de treinamento com um programa de caminhada / corrida. Alternar entre caminhar 55 segundos e correndo 5 segundos por 10 minutos 2 dias por semana. Lentamente aumentar o seu tempo passou a correr para 45 segundos, enquanto diminui a sua caminhada para 15 segundos e aumentar a duração do seu treino para 30 minutos como o semanas progresso.



  • Adicione 2 dias de caminhada para o seu programa de pré-condicionamento de 2 meses. Comece com uma caminhada de 15 minutos, aumentando a duração de 2 a 3 minutos em cada pé até que você está andando por 30 minutos.

  • Incluir uma distância caminhada / corrida 1 dia por semana. Alternar entre caminhada e corrida de uma milha a primeira semana de seu programa de treinamento. Aumentar a duração da sua caminhada / corrida por 1/4 milha a cada semana até chegar a sua meta de 2,75 milhas.

Formação de 4 meses Meio-Marathon



  • Planejar uma distância percorrida duas vezes por semana. Comece com uma meta de 3 milhas, aumentando 1/2 milha a cada 2 a 3 semanas até que você está confortavelmente correr 5 milhas. Você deve ter um dia de folga entre as suas corridas distância.

  • Vídeo: Solonei Silva: treino para a maratona



    Varie o seu exercício, incluindo 2 dias de cross-training e 2 dias de treinamento de força a cada semana. atividades de cross-training incluem natação, bicicleta ou a pé. Push-ups, sit-ups e elevação com pesos livres ou máquinas de peso contam como atividades de treinamento de força.

  • Agendar uma distância mais longa executar uma vez por semana. Durante as 2 primeiras semanas de sua formação meia-maratona, você deve tentar executar 4 milhas. Aumentar a sua distância por uma milha a cada 2 a 3 semanas até que você está confortavelmente correr 10 milhas.

  • Separe 1 a 2 dias por semana para o descanso. Tomando dias de folga permite que seus músculos tempo para se recuperar e evita lesões. Idealmente, seus dias de descanso deve ser o dia antes e um dia depois de seu longo prazo.
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