Butt Exercícios para Homens

Antes de trabalhar seus glúteos, aquecer com três a cinco minutos de atividade cardiovascular luz e alongamento dinâmico. Março ou correr levemente no lugar, pular corda ou fazer meias-tomadas para aumentar a circulação e aumentar a sua temperatura corporal. Quando você quebrar um suor luz, fazer algumas parte inferior do corpo dinâmica trechos - como straight-pernadas a parte frontal e lateral e em todo o corpo - para preparar os seus músculos do bumbum, quadril e perna para a atividade intensa.

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Após o warm-up, execute um ou mais exercícios bunda, completando uma a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício. Para exercícios que trabalham um lado do seu bumbum em um momento, realizar um número igual de séries e repetições em ambos os lados.

Envolva a sua rotina com um estiramento glúteo sustentado para preservar a flexibilidade. Deitado de costas, cruzar seu pé direito sobre sua coxa esquerda, abrindo o seu joelho direito para a direita. Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe-o em direção ao peito. Quando você sentir a tensão luz ao longo de sua nádega direita e hip exterior, mantenha a posição por até 30 segundos. Repita até três vezes e os lados do interruptor.

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Agachamentos e estocadas são a ir-se exercitar por aumentar a força bunda. Ambos são extremamente eficazes na queima até os glúteos. No entanto, se problemas de joelho, costas problemas ou falta de flexibilidade fazer agachamentos e estocadas muito difícil, o Conselho americano no exercício recomenda várias alternativas excelentes, incluindo passo-ups e perna dobrada do joelho levanta de uma posição de mãos-e-joelhos.

Mesmo se você pode executar o agachamento e estocadas com a forma impecável, há razões para variar sua rotina bunda. Mistura-se o seu regime, adicionando pontes glúteos, mexilhão ou deadlifts straight-perna mantém workouts interessante, ajuda a evitar lesão de esforço e trabalha diferentes fibras musculares e em torno da bunda.

Como regra geral, você deve começar com a variação mais básico de cada exercício e evitar o uso de peso adicional. Uma vez que você já domina a versão básica de um exercício e pode realizar 12 repetições com forma perfeita, é hora da intensidade. Você pode fazê-lo a adição de peso, mudando sua postura ou trabalhando em um superfície instável. Tente segurando uma barra em seus ombros quando você faz o seu switch lunges- a partir de duas pernas para pesos de tornozelo desgaste squats- uma perna quando você fazer perna elevadores em todos os-fours- Segure um halter em cada mão para lunges ou passo-UPS- posicionar uma placa de peso em seu torso ou colocar os dedos dos pés em uma bola de estabilidade ao fazer pontes glúteos.

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Para melhores resultados, trabalhar os glúteos duas ou três vezes por semana em dias alternados, permitindo 48 horas de descanso entre as sessões de topo para deixar os músculos glúteos curar e reparar-se. Se você está trabalhando o seu corpo superior e inferior em uma única sessão, o foco em sua parte superior do corpo em primeiro lugar, então o seu bumbum e pernas e, em seguida, seus bezerros. Para tirar o máximo proveito de seus exercícios, conscientemente apertar suas nádegas juntos no topo do movimento. Quando você executa squats ou deadlifts, imprensa através de seus saltos para maximizar o envolvimento butt-muscular.