Alongamentos para quadris, glúteos e isquiotibiais
Se você quer manter seus músculos solto e ágil para o exercício ou manter a flexibilidade e uma gama completa de movimento, fazer alongamentos para os quadris, glúteos e isquiotibiais pode ser benéfico. Além de ajudar a evitar lesões relacionadas com o exercício, esticando estes músculos também pode prevenir a dor lombar. Certifique-se de ver o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou nova alongamento para seus quadris, glúteos e isquiotibiais.
Mesmo através do alongamento é uma forma suave de exercício, é importante que você se aquecer seus quadris, glúteos e isquiotibiais antes de esticar. Colocar em marcha ou a pé por cinco a 10 minutos pode desprender-se apertado músculos e preparar seu corpo para o exercício. Use roupas confortáveis que lhe permite percorrer cada trecho quadril, glúteo e isquiotibiais. Se você está esticando em casa, certifique-se que você tem espaço suficiente sem qualquer desordem que pode ficar no caminho ou levar a uma lesão.
A maneira como você esticar é tão importante quanto os exercícios que você para fazer esticar seus quadris, glúteos e isquiotibiais. Facilidade em cada posição até que você pode sentir o alongamento muscular. Enquanto você deve sentir um estiramento no músculo alvo, não deve haver qualquer dor. Permanecem ainda como você mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Não saltar ou tentar forçar seus músculos para esticar além das suas capacidades, pois isso pode causar uma lesão. Quanto mais você esticar seus quadris, glúteos e isquiotibiais, mais longe você vai ser capaz de esticar-los como sua flexibilidade aumenta.
Esticando exercícios que visam os músculos do quadril e glúteos pode ajudá-lo a manter uma boa amplitude de movimento em sua parte inferior do corpo, enquanto aliviando rigidez ou músculos tensos causados pelo exercício físico intenso ou uma condição inflamatória como a artrite. Execute o pássaro-cão, um trecho de flexores do quadril enquanto está deitado, o trecho TA ajoelhado e um trecho de cruzamento perna para alongar e relaxar os músculos do quadril e glúteos. Faça trecho do hurdler modificado e trecho de straddle sentado para incluir suas limitações no seu treino de alongamento.
Para manter a sua rotina de alongamento de ficar obsoleto, você pode complementar seus exercícios tradicionais quadril, glúteo e isquiotibiais alongamento com outras formas de treinamento de flexibilidade. Tai chi, yoga e Pilates todos oferecem maneiras eficazes para melhorar a flexibilidade em seus músculos do corpo mais baixos, e acima da cintura também. Se você é novo para estas formas de exercício, comece com uma classe ou ver um treinador para aprender a técnica adequada. Tomar um yoga, Pilates ou tai chi classe pode ser um divertimento e eficaz alternativa ao alongamento em casa.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons: Warm Up, Cool Down e ser flexível
- Harvard Health Publications: construir seus músculos do núcleo para um mais saudável, mais ativo Futuro
- AgileAging.org: The Home Workout - Dicas de segurança para o envelhecimento Agile
- MayoClinic.com: Alongamento - foca a flexibilidade
- American Council on Exercise: Extremidade Exercícios de quadril
- Conselho Americano de Exercício: Exercícios Coxa
- WorldArthritisDay.org: Tai Chi, Qigong, Yoga e Pilates
- Yoga Alongamento dos isquiotibiais em uma placa de Slanted
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