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Exercícios de treino banco de peso

Desenvolver uma forte parte superior do corpo e musculatura central por se envolver em um treino regular banco de peso. Exercícios podem incluir os supino, flyes, pulôveres e linhas, bem como as variações que têm como alvo diferentes regiões do seu peito, costas, ombros e braços. Execute multi-articular e exercícios em grupo muscular grandes, como o supino, antes de exercícios de isolamento, tais como rosca bíceps, por pequenos grupos musculares. Também usar o banco de peso para exercícios do núcleo - pontes e flexões.

Exercícios de treino banco de peso


Execute o supino clássico para desenvolver o seu peito. Deite-se no banco e segurar uma barra com um aperto overhand na ligeiramente maior que a largura dos ombros. Levante a barra de seus suportes, posicionando-o acima de sua clavícula. Lentamente, abaixe a barra até que quase toca o seu meados de peito. Em seguida, pressione-o novamente para iniciar. Execute duas a quatro séries de seis a 10 repetições. Halteres vai fazer este exercício mais difícil porque requer o equilíbrio de dois pesos. Variações incluem uma mudança de aperto - perto, ampla ou reverter - ou no ângulo da bancada - inclinação ou declive. Estas variações permitem isolar diferentes regiões do seu peito ou mudar o stress a seu tríceps e ombros. Por exemplo, um aperto estreito - de cerca de 8 polegadas - coloca mais da carga em seu tríceps. A imprensa declínio desafia seus pecs inferiores, ea imprensa incline atinge seus peitorais superiores.



Para alcançar uma maior definição de seus músculos do peito e adutores do ombro, use tubos de borracha ou halteres para executar flyes em um banco de peso. Comece posicionando o tubo através das costas de suas omoplatas e segurando as extremidades em suas mãos. Deite longitudinalmente no banco e dobrar seus joelhos. Estenda os braços diretamente acima de seus ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Expire e abaixe lentamente os braços para os lados em um movimento em arco até que seus braços estejam paralelos com o seu corpo. Manter a posição do pico para um segundo e depois voltar à posição inicial. Execute duas a três séries de seis a 10 repetições. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o exercício.



Performing linhas e pulôveres vai construir os músculos em sua parte superior das costas e meio. Para executar uma linha de halteres de braço único, ficar com seu lado direito ao lado do banco, segurando um haltere com um aperto overhand em sua mão esquerda. Coloque o joelho direito e mão direita no banco, e em seguida, dobre para a frente nos quadris até que seu tronco está paralelo ao chão. Estender o braço esquerdo abaixo de seu ombro. Dobre o cotovelo e lentamente levantar o haltere até o seu tronco. Manter a posição do pico para um segundo, em seguida, reduzir o peso de volta à posição inicial. Execute seis repetições para quatro sets.



cachos bíceps e tríceps extensões irá fortalecer seus braços. Por exemplo, para fazer uma onda propenso, definir a inclinação do banco para 45 graus. Coloque o peito contra a inclinação, segurando uma barra EZ-curl ou barra com um aperto underhand. Estenda os braços abaixo de seus ombros. Expire e dobre os cotovelos, desenho a barra de tão alto quanto possível. Manter a posição do pico para um segundo, em seguida, inalar e voltar à posição inicial. Para uma extensão de tríceps, encontram-se longitudinalmente no banco, segurando uma barra com um aperto overhand. Estenda os braços para a posição 01:00 de modo a barra está na frente de seus olhos. Lentamente, dobre os cotovelos, abaixando a barra atrás de você até que quase toca sua cabeça. Mantenha a posição de topo por um segundo, em seguida, retornar para começar. Para cada exercício, faça duas a três séries de seis a 10 repetições.

Você pode usar o banco de peso para alavancagem para realizar exercícios básicos, tais como pontes, flexões e perna pull-ins. Por exemplo, começar uma ponte pushup, assumindo a posição de flexão em que você planta as mãos no chão e colocar os dedos dos pés sobre o banco. Contraia os músculos abdominais e mantenha a ponte por 20 segundos. Dê um intervalo de descanso, em seguida, repita. Destinam-se a construir até 60 segundos vale para dois conjuntos. Tornar o exercício mais difícil, colocando suas mãos em uma bola de medicina.

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