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Como você faz flexões de parede?

A crise permite isolar a sua parede abdominal frontal, ou reto abdominal, para um treino. Você pode usar uma parede para manter o seu tronco inferior, quadris e pernas adequadamente posicionados e imóveis durante o movimento de ondulação de seu corpo superior. Ao fazer isso, você pode se concentrar em explodir os abdominais superiores e usando a forma correta. Se você adicionar uma bola de estabilidade, você também usar os músculos do núcleo para estabilizar seu corpo sobre a bola, o que aumenta a intensidade do exercício. Usar movimento lento e controlado para realizar flexões, evitando o uso de impulso para reps completas.

Coisas que você precisa

  • exercício bola

parede Crunch

  • Deite de costas e posicione suas nádegas tocando uma parede.

  • Dobre os joelhos, tirando as solas dos seus pés juntos. Formar as pernas em forma de diamante para que eles se assemelham a patas de rã. Permitir suas pernas para descansar contra a parede. Se esta posição é desconfortável, estender as pernas até o teto de modo que formem um ângulo de 90 graus para o seu corpo.



  • Coloque as mãos por seus ouvidos com os cotovelos queimado para os lados.

  • Expire e enrolar o tronco em direção à parede, levantando sua cabeça e ombros. Imagine puxando o nariz em direção a seus dedos do pé.

  • Inalar e retornar à posição inicial, usando o movimento controlado e fluido.



  • Faça 10 repetições para cinco sets.

Parede Crunch com instabilidade

  • Coloque uma bola de exercício cerca de dois pés de distância de uma parede.

  • Deite-se de costas no centro da bola.

  • Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e colocar os pés na parede. Suas pernas devem ser paralelas ao chão.



  • Coloque as mãos por seus ouvidos, permitindo que seus cotovelos para incendiar para os lados.

  • Expire e ondular seus cabeça, ombros e peito para cima e em direção a seus dedos do pé.

  • Inalar e voltar à posição inicial. Faça 10 repetições.

Crunch Side com instabilidade



  • Coloque uma bola de estabilidade sobre dois pés de distância de uma parede.

  • Deite-se no seu lado esquerdo, com as nádegas no meio da bola e as pernas totalmente estendidas em direção à parede.

  • Scissor suas pernas, colocando sua perna esquerda na frente e perna direita para trás. Seus pés devem ser cerca de três pés separados com os dedos dos pés apontando para a sua esquerda.

  • Coloque as mãos por seus ouvidos com os cotovelos apontando para os lados.

  • Expire e enrolar seu corpo superior para o teto, ao mesmo tempo girando o tronco para o centro.

  • Inalar e voltar à posição inicial.

  • Execute 15 repetições, mantendo a sua parte inferior do corpo ainda durante o exercício. Mudar de lado e repita.

dicas avisos

  • Outra forma de atingir seus oblíquos é assumir a posição fulcral padrão no exercício bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados na parede. Quando você enrolar-se, gire o tronco para o lado direito ou esquerdo. Para aumentar a dificuldade, você pode segurar uma bola de medicina ao lado do seu peito.
  • Durante a execução de flexões, mantenha as mãos por seus ouvidos ou cruzar as mãos na frente do seu peito para evitar esticar o pescoço. Se você embalar sua cabeça com as mãos, a tendência é para puxar sua parte superior do corpo com os braços.
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