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Como fazer um push-up chinês

flexões chineses trabalham todos os músculos do clássico push-up e muito mais. Além de seu peito, vários assistência e estabilizando músculos em seus braços, ombros e abs, o chinês push-up também trabalha os isquiotibiais e vários músculos em suas costas. Executar este exercício de peso corporal avançada não é tarefa fácil e é projetado para atletas de elite com tremenda parte superior do corpo e força do núcleo. Você pode executar três versões do chinês push-up - overhead, “V” invertido eo bombardeiro de mergulho.

Coisas que você precisa

  • colchonete

Versão Overhead



  • Deite-se de bruços sobre uma esteira de exercícios. Estender as pernas para trás e posicione os pés um par de polegadas distante. Flexione os tornozelos e enrolar os dedos dos pés.

  • Estenda os braços para a frente na frente de sua cabeça - overhead - e posicionar suas mãos um par de polegadas distante com as palmas das mãos para baixo. Uma posição alternativa mão é de cerca de largura dos ombros. Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos.



  • Aperte os músculos do núcleo e, sem mudar a posição de seus pés ou mãos, empurre para baixo com os braços e as mãos para levantar seu corpo fora do tatame. Mantenha seu corpo o mais reto possível. Parte inferior das costas para o chão e repita quantas vezes puder.

Invertido "V" Versão

  • Stand com os pés na largura dos ombros, dobrar, colocar as mãos sobre o tapete na frente de seus pés e caminhar suas mãos para a frente cerca de cinco etapas. Uma postura alternativa é com os calcanhares tocando. Deslize as mãos, espalhar os dedos e formar um diamante, fazendo os dedos indicadores e polegares toque.



  • Levante os calcanhares do chão e endireitar suas pernas, braços e costas para que seu corpo está em um invertido "V" posição - um ângulo de 90 graus. esta é a posição inicial.

  • Inspire, dobre apenas os cotovelos e abaixe a cabeça tão perto quanto possível para o diamante formado por seus dedos e polegares. Quando você dobre os cotovelos, apontá-los ligeiramente para trás e evitar a queima-los para os lados.



  • Expire e empurre com os braços de volta para o "V" posição e repetir. Mantenha suas pernas e costas o mais reto possível por toda parte.

Versão bombardeiro de mergulho

  • Assumir uma posição pique de partida semelhante ao invertido "V" versão do push-up. As principais diferenças sendo que os pés e as mãos são um pouco mais largo do que na largura dos ombros e os dedos apontam para frente.

  • Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão. Quando fica algumas polegadas do chão, soltar o seu peito em direção ao chão em um movimento swooping. Chumbo com sua cabeça como se você está tentando deslizar por baixo de uma cerca. Mudar o seu peso em suas mãos, estique os braços, arquear as costas e olhar para cima.

  • Reverter seus movimentos para diminuir o seu peito e cabeça de volta para o chão. Empurrar através de seus braços e ombros, o retorno para o pique posição e repita começando.

dicas & avisos

  • Porque flexões chineses são muito desafiador, começar com poucas repetições e um conjunto. O número de repetições que você escolher vai depender do seu nível de força. Como você melhorar a sua força e técnica, gradualmente, aumentar o número de repetições e séries totais.
  • Antes de tentar qualquer versão, executar várias atividades dinâmicas para se aquecer, preparar seu corpo e evitar o risco de lesões.
  • Este exercício coloca um monte de exigências sobre seu corpo, por isso, se tiver quaisquer preocupações crônicas de saúde, consulte o seu médico antes de fazer flexões chineses.
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