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Como Tom Butt Com Stair Escalada

O treinamento de resistência é fundamental quando tonificar seu corpo. E, embora haja uma série de exercícios eficazes para tonificar seu bumbum - que é composto do glúteo máximo, medius e minimus - subir escadas é especialmente útil. Para obter melhores resultados quando se trata de este exercício, comece com uma luz aquecer. Permitindo a recuperação adequada entre as sessões de subir escada também pode ajudar a maximizar seus resultados.

Coisas que você precisa

  • Tênis
  • Escadaria

  • Usar equipamento adequado Atlético, incluindo calções, t-shirt ou outro vestuário que permite a fácil circulação. sapatas de tênis que são confortáveis ​​e se encaixam corretamente são igualmente importantes quando se trata de tonificar a bunda com subir escadas.

  • Encontrar uma escada que parece estar em boas condições, e é livre de rachaduras, detritos e outros riscos potenciais. Da mesma forma, uma escada que não dispõem de uma grande quantidade de tráfego de pedestres é o ideal para o exercício, como você não vai precisar se deslocar para fora do caminho para outros indivíduos durante o treino. Escadas nos estádios de futebol ou futebol pode ser ideal quando se trata de escolher um local para esta atividade.



  • Aquecer-se para entre três e cinco minutos, através da realização de polichinelos ou torneiras do dedo do pé na parte inferior da escada. Luz das escadas em execução também pode ajudar a aquecer os músculos necessários para esta atividade. Ao iniciar-se, deve levar entre 10 e 30 segundos para completar um lance de escadas.

  • Comece o seu treino, executando-se um voo escadas, tocar um pé em cada etapa como você subir a escada. Cuidadosamente caminhar de volta para baixo as escadas, retornando ao ponto de partida, e repetir mais cinco a oito vezes.



  • Aumentar a intensidade, executando-se um lance de escadas, tocar um pé em cada passo que você subir a escada. Cuidadosamente caminhar de volta para baixo as escadas, retornando ao ponto de partida, e repetir 3-5 vezes mais.

  • Execute lateralmente até um lance de escadas, tocando ambos os pés em cada etapa como você subir a escada. Cuidadosamente retornar ao seu ponto de partida, e repetir 3-5 vezes mais.



  • Execute lateralmente até um lance de escadas, cruzar a perna direita na frente do esquerdo, e tocando um pé em cada etapa como você subir a escada. Cuidadosamente retornar ao ponto de partida, e repetir 3-5 vezes mais.

  • Esticar os músculos ativados durante este exercício, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, quadris e músculos da panturrilha. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos e repita.

  • Desenvolver um regime de treinamento apropriado. O American College of Sports Medicine incentivar adultos para realizar exercícios de treinamento de força que alvejam os músculos do bumbum - como subir escadas - duas vezes por semana. Certifique-se de que você tem pelo menos um dia de descanso entre as sessões de subir escadas para permitir que seus músculos tempo de recuperação adequado.

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