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Como exercitar os Abs Enquanto Sentado

exercícios abdominais sentadas fazer mais do que reforçar o seu núcleo. Eles oferecem variações de treino se você tem problemas nas costas, são para além de três meses de gravidez ou são incapazes de exercer enquanto estava deitado de costas. exercícios assentados também fornecem uma maneira discreta para tonificar seu abs enquanto estiver dirigindo, trabalhando ou assistindo TV.

Como exercitar os Abs Enquanto Sentado


Se você está sentado com espaço limitado para se mover, como em seu escritório cadeira ou assento de avião, reforçar o seu núcleo com exercícios simples que usam pouco ou nenhum movimento. O exercício esvaziamento abdominal tem como alvo o seu transverso abdominal, a camada mais profunda do tecido muscular abdominal, com muito pouco movimento. Sente-se ereto e exalar como você aplainar seu abdômen puxando seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Respire normalmente enquanto você manter a contração por 10 a 60 segundos e solte. Uma curva sentados lado como alvo os oblíquos, mas exige mais movimento do que o esvaziamento abdominal. Sente-se ereto com os braços ao lado do corpo. Curva para a direita como você reduzir o espaço entre o lado direito de sua caixa torácica e seu quadril direito. Dobre na medida do possível, como se pegar algo do chão. Retornar para uma posição vertical e repetir a curva para a esquerda.



Se você está sentado e tem um monte de espaço para se movimentar, como em casa enquanto assiste TV, tonificar seu núcleo com os exercícios que movem suas pernas. Realizar uma crise de aumento do joelho para segmentar os seus reto abdominal. Sente-se com as costas retas, pés no chão e os braços cruzados sobre o peito. Expire, levante o joelho direito em direção ao peito como você se inclina para a frente e contrair os músculos abdominais. Manter esta posição por um segundo e, em seguida, voltar à posição de partida. Repita com a perna esquerda, ou realizar o exercício, levantando ambos os joelhos ao mesmo tempo. Uma torção oblíqua sentado melhora a força eo tom de suas oblíquos, ao longo dos lados de seu abdômen. Sente-se e coloque as mãos na parte de trás de sua cabeça. Gire os braços e tronco para a direita como você levantar o seu joelho esquerdo para em direção ao seu cotovelo. Para a intensidade adicionada, agarrar uma barra colocada sobre seus ombros ou um haltere em cada mão em seu peito.





Se uma lesão nas costas ou gravidez impede que você deitada de costas para reforçar o seu abs, mas você é capaz de obter no chão, executar uma onda reclinável ou um toque russo como uma alternativa. Para a onda reclináveis ​​para direcionar seu músculo reto abdominal, sentar com os joelhos dobrados e pés apoiados. Cruze os braços sobre o peito. Inclinar para trás e abaixe o tronco até a sua volta é de aproximadamente um ângulo de 45 graus do chão. Manter esta posição por uma ou duas contagens e então lentamente se sentar e voltar à posição inicial. Dê um toque para segmentar os seus oblíquos. Sente-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e ligeiramente se inclinou para trás. Junte as mãos na frente do seu peito. Gire os braços, mãos e tronco, tanto quanto possível para a direita. Voltar para o centro e, em seguida, girar para a esquerda. Estender os braços para fora do seu peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Agarrar uma bola de haltere, kettlebell ou medicina para aumentar a intensidade de ambos os exercícios.

Aquecer antes de realizar quaisquer exercícios abdominais sentados com três a cinco minutos de movimentos de corpo inteiro, como caminhar, dançar ou marchar no lugar. Se você está no trabalho, uma rápida caminhada até o banheiro e volta vai aumentar a sua circulação antes de se exercitar. um total de três séries de 10 a 12 flexões, torções ou esvaziamento abdominal. Depois de três conjuntos de 12 são fácil, adicionar resistência sob a forma de pesos tal como halteres e halteres, kettlebells.

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