Como obter um bumbum de Nice

Quem não quer um agradável, bunda forte, esculpida? A realidade é que ele tem um monte de trabalho duro e exercício para esculpir sua bunda em algo que interrompe tráfego. Pensando em trabalhar em sua extremidade por pelo menos 3 meses antes de ver uma diferença notável.

Conteúdo

Coisas que você precisa

Dicas & avisos

Coisas que você precisa

etapa exercício ou plataforma
10-lb. pesos de mão (opcional)
exercício bola (opcional)

Existem dois tipos de exercício necessários para esculpir sua bunda: cardio e musculação. Definir uma meta para 45 a 60 minutos de exercício cardio todos os dias para firmar seus músculos do bumbum, bem como queimar qualquer gordura extra. Cardio é qualquer tipo de exercício que usa grandes músculos, como suas pernas ou braços, continuamente por pelo menos 30 minutos. Os melhores tipos de cardio para um bumbum grande é subir escadas, caminhar em terreno acidentado e andando em um declive. Certifique-se de usar sapatos de apoio e aquecer durante 5 a 10 minutos antes de empurrar para cima a intensidade durante o exercício.
Realizar treinamento de força a cada dois dias para permitir que seus músculos para descansar e crescer forte. força programação de treinamento, quer de terça a quinta-feira a sábado ou segunda-feira a quarta-feira a sexta-feira para dar tempo ideal de descanso. O treinamento de força 3 dias por semana lhe dará os melhores resultados, mas você vai ver o progresso, mesmo com apenas 2 dias por semana.
Executar o agachamento, que é um favorito personal trainer para uma cabeçada forte e bem torneadas. O agachamento básica é realizada por de pé com os pés na largura dos ombros. Agachar como se você está indo sentar-se em uma cadeira, mantendo os músculos abdominais apertado e as costas retas. Proteja seus joelhos, mantendo-os para trás os dedos dos pés - certifique-se que você pode olhar para baixo a seus pés e sempre ver os dedos dos pés durante a duração do agachamento. Agache-se até os joelhos dobrados formam um ângulo de 90 graus. Fazer 10 a 15 repetições, lentamente cócoras e, em seguida, em pé de volta para cima. Há muitas variações de agachamento que funcionam seu bumbum, quadril e músculos da coxa de diferentes maneiras: agachamento com um exercício bola entre suas costas e uma parede, agachamento segurando um 10-lb. peso em cada mão ou usar uma máquina ocupa no ginásio. Comece com 10 a 15 repetições de um exercício de agachamento, e cada semana adicionar mais 10 a 15 repetições de uma variação de agachamento adicional. Após 4 semanas você estará fazendo quatro exercícios diferentes.

Fazer algumas estocadas. Lunges são uma forma modificada de um agachamento que se concentrar em suas pernas, coxa e músculos isquiotibiais. Fique em pé com os dois pés diretamente sob seus ombros. Passo em frente com a perna direita, plantando o pé direito no chão 2 pés na frente de você. Dobre os joelhos para que seu joelho direito chega a um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo quase toca o chão. Retornar a sua perna direita para trás para a posição inicial. direito alternativo e pernas esquerdas para um total de 10 a 15 repetições em cada perna. Há também uma variedade de maneiras de realizar investidas: a pé lunges onde alternam trazendo seu pernas direita e esquerda para a frente, para que você "andar" ao redor da sala, lunges onde você trazer sua perna atrás de você em vez de na frente de você ou que detenham a 10 lb reverter. haltere em cada mão, como você estocada. Comece com 10 a 15 repetições do estocada básica, e cada semana adicionar mais 10 a 15 repetições de uma outra variação estocada.

Executar um passo-se em um banco ou plataforma que não é maior do que a altura do joelho para proteger seus joelhos. O movimento básico é dar um passo para cima do banco com a perna direita, então passo com sua perna esquerda. Demita-se com a perna direita, em seguida, passo para baixo com a perna esquerda. Continue subir e descer por 1 minuto. Variar o exercício, acelerando apenas com a perna direita. Como você pisa-se com a perna direita, levante o joelho esquerdo à altura da cintura. Mantenha o seu pé direito sobre a plataforma e tocar o seu pé esquerdo volta para o chão. Continue levantar o joelho esquerdo e, em seguida, recuar com o pé esquerdo para 15 repetições. Mudar de lado e passo com a perna esquerda e levante o joelho direito.

dicas & avisos

Executar todos os exercícios lentamente e sob controle para realmente se concentrar em usar os músculos.
Usar calçado de apoio fazendo todos os tipos de atividades.

Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios.
Se você tiver problemas com os joelhos, pedir uma referência a um fisioterapeuta antes de fazer qualquer um desses exercícios.

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