O que significa desenhar seu umbigo para sua coluna?

Ab exercícios, tais como esvaziamento simples, crunches, cachos, o canivete e inverter crunches, trabalhar o seu músculo reto abdominal, ou o músculo washboard longa que corre abaixo seu meio. Exercícios como torções trituração de trabalhar suas oblíquos nas laterais de seu torso. No entanto, quando você se concentrar no desenho do seu umbigo em direção a sua coluna, você também trabalhar o abdominal mais profundo transversal. Este músculo é como um corset interior que envolve horizontalmente ao redor de seu meio de suas costelas para sua pélvis. Saúde-sábio, é responsável por um monte de coisas que você não pensar, como proteger seus órgãos internos, expulsão de ar e eliminação. Aparência-wise, ele pode fazer a diferença entre seus abs fortes sendo redonda ou plana.

Antes de tentar outro exercício ab, mentir sobre suas costas sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Enquanto empurra sua volta para a esteira, tomar uma respiração profunda, mas em vez de expandir o seu peito, deixar o ar inflar seu estômago. Em seguida, expire lentamente, contraindo os músculos abdominais, essencialmente, esvaziando seu estômago plana. Em seguida, continuar a contrair os músculos até que você se sentir como se você tem um cinto largo cinched em torno de seu meio. Se você pode fazer isso deitado de lado para um espelho e puxar seu t-shirt apertado, você verá que sua área abdominal realmente parece estar afundado ou cedeu. Às vezes chamada "vácuo abdominal," você também pode fazê-lo em pé ou sentado sobre suas patas traseiras, mas deitado para começar ajudará a manter seu movimento de volta aligned.This é o que se entende por desenhar seu umbigo para sua coluna. Claro, não é literal- é uma maneira de ajudá-lo a visualizar a contração.

Depois de saber o que se sente para isolar os músculos mais profundos abdominais, tente o exercício esvaziamento. Deite de costas sobre o tapete e repita a inspiração em seu estômago, mas desta vez, ao expirar, contraia seu abs para levantar os ombros e pelve, simultaneamente, mantendo os braços em seus lados e deslizando as mãos ao longo do tapete. Se você acha esvaziamento soa mais fácil do que os cinqüenta flexões rápidas que você está fazendo atualmente, então você não tentei ainda. Feito corretamente, isto é, tentando puxar seu umbigo para sua coluna, você deve sentir essa mesma moleza em sua média e pode achar que você pode fazer muito menos movimentos simples esvaziamento usando seu transverso abdominal do que você pode flexões padrão usando apenas o músculo reto abdominal .

Uma vez que você aperfeiçoou o movimento de desenhar seu umbigo para sua coluna, você pode incorporá-lo em suas flexões, pranchas e, em particular, o canivete. Desde o músculo envolve seu meio, você também pode trabalhar com flexões de torção para seus oblíquos. trabalho esfera da estabilidade é particularmente bom para trabalhar o transverso abdominal, como você pode rolar seus quadris para a frente ou para os lados ao fazer flexões. Para mais um desafio, segure halteres ou uma bola de medicina e enfiou os braços para fora na frente de você no topo da sua crise.