Workout Squat para reduzir Leg Tamanho

Para fazer um agachamento básico, ficar com a coluna em linha reta, e ter seus pés um pouco mais largo do que na largura do quadril. Dobre os joelhos para diminuir os quadris em direção ao chão e movê-los para trás, como se você está indo sentar-se em uma cadeira. Suas pernas deve ser perpendicular ao chão e sua coluna deve ficar reta. Se você não pode fazer um agachamento completo, trazendo seus quadris perto do chão, faça um meio agachamento ou agachar tanto quanto você pode até melhorar e pode ir inferior (3).

Se você é novo para squats, uma variação que ajuda você a aprender a técnica correta é o agachamento bola de estabilidade. Ele também leva um pouco do peso fora de seus joelhos, tornando-o mais seguro se você tem articulações mais fracas. Segure uma bola de estabilidade contra uma parede e colocar a bunda contra a bola. Menor em um agachamento e retornar para uma posição de pé, guiando a bola para cima e para baixo suas costas. squats isométricos são uma outra variação amigável do joelho: Stand com as costas encostada a uma parede com a coluna reta e dobrar os joelhos como se você está sentado em uma cadeira. Segure o agachamento durante pelo menos 30 segundos. Segurá-la tão baixa quanto possível, com o objetivo de obter suas pernas fazer um ângulo de 90 graus (2).

Assim que tiver o agachamento básico para baixo, tentar algumas variações mais difíceis, como o agachamento de divisão. Lower em um picadeiro, com o pé da frente em um banco, caixa ou passo, e agachamento. Para fazer o agachamento unipodal, fazer um agachamento regular, mas com todo o seu peso e equilíbrio em um pé, com a outra perna reta na frente de você. Pendurar em uma parede ou cadeira de balanço, se você precisa. Tanto o agachamento divisão e agachamento unipodal não só amplificar o peso que você colocar em cada perna, mas também desafiar o seu equilíbrio e estabilidade (2).

Quando ficar mais forte a partir de fazer agachamentos regularmente, em vez de aumentar o número de repetições que você faz, adicionar peso para mais de queima de gordura em menos tempo. Ao realizar um agachamento básico, você pode segurar uma barra de três maneiras. Segurando-o em sua parte superior do tórax na frente de seus ombros trabalha seus braços e ombros, bem como, mantendo-a atrás de seu pescoço em cima de seus ombros e costas é melhor para levantar quantias mais pesados. Segure a sobrecarga barra com os braços quase em linha reta para o ajudar a equilibrar e trabalhar seus braços, ombros e costas. Se você está lutando para equilibrar uma barra, você pode adicionar peso, segurando um haltere ou uma bola de medicina em duas mãos na frente do seu peito (2).

Há um monte de falar sobre quantas repetições você deve fazer para queimar mais gordura. No entanto, é o seu nível de intensidade que determina a quantidade de gordura que você queima. Fazer entre seis e 20 repetições de cada agachamento. Certifique-se de usar bastante peso resistência para que seus músculos estão cansados ​​demais para continuar no final de cada set. Descansar pouco entre conjuntos para recuperar para mais uma rodada de intensidade. Enquanto você trabalha os músculos à exaustão, você vai liberar hormônios de queima de gordura, queimar calorias e aumentar o seu metabolismo (4).