Como a empresa de seu corpo com uma esfera do exercício

Sente-se na bola e coloque os pés firmemente no chão, em preparação para fazer flexões básicas. Este exercício simples é entre os exercícios abdominais mais eficazes que você pode fazer, de acordo com um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício. Coloque as mãos atrás de suas orelhas, encoste-se sobre a bola e permitir a sua espinha curva em torno da bola, e depois sentar-se a um ângulo de aproximadamente 45 graus. Abaixe-se lentamente de volta para a posição inicial e repetir a sequência completa de um total de 12 a 15 vezes. Fazer uma pequena pausa e depois fazer um segundo conjunto.

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Trabalhe seus braços, costas e músculos do núcleo através da realização de exercícios de caminhada-out na bola. Comece com o seu peito descansando sobre a bola e os pés no chão. Rolar a bola para a frente um pouco e chegar a suas mãos no chão, e depois a pé as mãos para a frente, permitindo que a bola rolar sob seu corpo. Pare quando a bola está em suas pernas ou pés, apertando seu corpo inteiro em uma linha reta longa. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Se você quiser torná-lo ainda mais, pôr em marcha um conjunto de flexões a partir desta posição, e depois a pé as mãos para trás, para a posição inicial.

Deite no chão, em preparação para um exercício que trabalha seu abs, bunda, costas e quadris. Coloque os pés no topo da bola, permitindo que seus bezerros para descansar ao longo da curva da bola. Coloque as mãos no chão para a estabilidade, e, em seguida, levantar os quadris e região lombar do chão, descansando seu peso corporal em seus pés e ombros. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, ou torná-lo mais difícil, levantando um pé fora da bola, segurando por alguns segundos e, em seguida, levantar o outro pé.

Trabalhar os quadríceps de suas pernas, fazendo um agachamento modificado com o exercício bola. Ficar com a bola entre você e uma parede, permitindo que a bola para descansar ao longo da pequena das suas costas. Lentamente, dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus, permitindo que a bola rolar para baixo como você squat para baixo. Mantenha essa posição de agachamento para 30 a 60 segundos, fazer uma pequena pausa e, em seguida, fazer uma segunda rodada.