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Como treinar para executar um 10K raça

O 10K (10 quilômetros, ou 6,2 milhas) é um padrão de execução estrada. Mesmo se você é um corredor início, você já deve ter ouvido falar do 10K.

Coisas que você precisa

  • correndo Bras
  • correndo Clothes
  • Tênis de corrida
  • Vídeo: 1ª sequência - Capoeira Herança de Zumbi (corda branca - iniciante)

    Running Socks
  • correndo Sunglasses
  • correndo Books
  • Executando Foods (géis e bares)
  • correndo Relógios
  • carrinhos de corrida
  • Correr / bebidas esportivas


  • Permitir que pelo menos quatro semanas de treinamento se você está começando a partir de fitness básico (isto é, ser capaz de correr durante pelo menos 20 minutos).



  • Adicionar 5 minutos de jogging / corrida a seus 20 minutos em uma semana. Em outras palavras, tentar executar por 25 minutos cada vez que você executa.

  • Continue este programa nos próximos três semanas, adicionando 5 minutos de jogging / corrida por semana. Por esta altura, você vai ser até 40 minutos de corrida contínua.



  • Destinam-se a fazer este programa, pelo menos três dias por semana. Os outros quatro dias pode ser descanso ou um exercício alternativo como ciclismo ou natação.

  • Permitir suas pernas e seus pulmões para apanhar uns aos outros no início. Suas pernas estão em uso todos os dias, enquanto seus pulmões, provavelmente, não tem trabalhado tão duro em quando.



  • Trabalhar até ser capaz de fazer pelo menos 4 milhas de corrida contínua antes da corrida. Isso dá muito bom garantia de que você pode pelo menos ir o extra 2 milhas no dia da corrida.

  • Execute relaxado. Não fique removido para uma corrida pela multidão.

  • Corra para terminar a distância na primeira corrida. Em eventos subseqüentes, você pode tentar melhorar seu tempo.

dicas avisos

  • Preste atenção à raça princípios, como afinando (corte de volta aos treinos antes da corrida), chegando (estar pronto para a corrida), ritmo e recuperação (o mais longo da corrida, quanto mais tempo a recuperação).
  • Aquecer e arrefecer, incluindo alongamento, para cada treino.
  • Considere usar um monitor de freqüência cardíaca, especialmente para velocidade e treinamento de força.
  • Treinar com um parceiro ou correndo grupo, se possível.
  • Se você tem qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, por favor consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não é pretendida como um substituto para o conselho médico profissional ou tratamento.
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