Como treinar para executar um 10K raça
O 10K (10 quilômetros, ou 6,2 milhas) é um padrão de execução estrada. Mesmo se você é um corredor início, você já deve ter ouvido falar do 10K.
Coisas que você precisa
- correndo Bras
- correndo Clothes
- Tênis de corrida
Vídeo: 1ª sequência - Capoeira Herança de Zumbi (corda branca - iniciante)
Running Socks- correndo Sunglasses
- correndo Books
- Executando Foods (géis e bares)
- correndo Relógios
- carrinhos de corrida
- Correr / bebidas esportivas
Permitir que pelo menos quatro semanas de treinamento se você está começando a partir de fitness básico (isto é, ser capaz de correr durante pelo menos 20 minutos).
Adicionar 5 minutos de jogging / corrida a seus 20 minutos em uma semana. Em outras palavras, tentar executar por 25 minutos cada vez que você executa.
Continue este programa nos próximos três semanas, adicionando 5 minutos de jogging / corrida por semana. Por esta altura, você vai ser até 40 minutos de corrida contínua.
Destinam-se a fazer este programa, pelo menos três dias por semana. Os outros quatro dias pode ser descanso ou um exercício alternativo como ciclismo ou natação.
Permitir suas pernas e seus pulmões para apanhar uns aos outros no início. Suas pernas estão em uso todos os dias, enquanto seus pulmões, provavelmente, não tem trabalhado tão duro em quando.
Trabalhar até ser capaz de fazer pelo menos 4 milhas de corrida contínua antes da corrida. Isso dá muito bom garantia de que você pode pelo menos ir o extra 2 milhas no dia da corrida.
Execute relaxado. Não fique removido para uma corrida pela multidão.
Corra para terminar a distância na primeira corrida. Em eventos subseqüentes, você pode tentar melhorar seu tempo.
dicas avisos
- Preste atenção à raça princípios, como afinando (corte de volta aos treinos antes da corrida), chegando (estar pronto para a corrida), ritmo e recuperação (o mais longo da corrida, quanto mais tempo a recuperação).
- Aquecer e arrefecer, incluindo alongamento, para cada treino.
- Considere usar um monitor de freqüência cardíaca, especialmente para velocidade e treinamento de força.
- Treinar com um parceiro ou correndo grupo, se possível.
- Se você tem qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, por favor consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não é pretendida como um substituto para o conselho médico profissional ou tratamento.
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