Como fazer Reverse Hyperextensions sem máquinas
O hyperexension reverso é um exercício de peso corporal em que você mantenha sua parte superior do corpo estável como você levantar seu corpo mais baixo do chão. Fazendo hyperextensions inversa sem o auxílio de uma máquina de treino requer quer uma bola de exercício ou uma superfície plana como um banco de exercício que vem à altura da cintura. Se você usar uma bola, em seguida, o exercício trabalha principalmente seus glúteos com o apoio de seus oblíquos, abdominais e músculos das costas. Fazendo o exercício em uma superfície mais plana como um banco de exercício trabalha os grupos musculares e acrescenta enfoque adicional sobre os isquiotibiais.
Conteúdo
Coisas que você precisa
- exercício bola
- banco de exercício
Hiperextensão reversa em uma esfera
Posicione o exercício bola ao lado de um bar ou outro objeto fortemente protegido que você pode segurar.
Lie viradas para baixo na bola com sua cintura um pouco atrás do centro da bola.
Segure a barra ou âncora com as duas mãos. A barra deve ser diretamente na frente de você.
Flexione os joelhos para que o seu joelho está em um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas ligeiramente fora do chão.
Levantar as pernas para cima, enquanto, simultaneamente, endireitar os joelhos e tornozelos.
Vídeo: How to Do a Lower Back Extension | Back Workout
Retornar suas pernas para o posicionamento original, dobrando lentamente os joelhos como você trazer as pernas para baixo.
Realize 15 a 20 reps se você estiver usando um peso que é luz para você, ou realizar de seis a oito reps se você estiver usando um peso pesado. Fazer três a cinco conjuntos de exercício, descansando por alguns minutos entre cada conjunto.
Hiperextensão reversa com um banco
Ajuste o banco de exercício por isso é um pouco acima da altura da cintura.
Deite-se sobre seu peito superior com o seu corpo paralelo ao banco e segure as alças. Suas pernas devem oscilar em linha reta, perpendicular ao solo.
Estenda os quadris para levantar as pernas para trás e para cima. Mantenha as pernas o mais reto possível, enquanto você fazê-lo.
Vídeo: Crucifixo Banco 90º
Abaixe as pernas de volta à posição perpendicular.
Mantenha uma pequena bola de medicina ou saco ponderada entre seus tornozelos para aumentar a resistência do exercício.
Realize 15 a 20 reps se você estiver usando um peso leve, ou realizar de seis a oito reps se você estiver usando um peso pesado. Fazer três a cinco conjuntos de exercício, descansando por alguns minutos entre cada conjunto.
dicas avisos
- Fazer de cinco a 10 minutos de alongamento e luz cardio antes de levantar para aquecer seu corpo e minimizar o risco de lesões.
- Consulte o seu médico antes de iniciar o treinamento do peso ou qualquer outro regime de treino.
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