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Como fazer Reverse Hyperextensions sem máquinas

O hyperexension reverso é um exercício de peso corporal em que você mantenha sua parte superior do corpo estável como você levantar seu corpo mais baixo do chão. Fazendo hyperextensions inversa sem o auxílio de uma máquina de treino requer quer uma bola de exercício ou uma superfície plana como um banco de exercício que vem à altura da cintura. Se você usar uma bola, em seguida, o exercício trabalha principalmente seus glúteos com o apoio de seus oblíquos, abdominais e músculos das costas. Fazendo o exercício em uma superfície mais plana como um banco de exercício trabalha os grupos musculares e acrescenta enfoque adicional sobre os isquiotibiais.

Coisas que você precisa

  • exercício bola
  • banco de exercício

Hiperextensão reversa em uma esfera

  • Posicione o exercício bola ao lado de um bar ou outro objeto fortemente protegido que você pode segurar.



  • Lie viradas para baixo na bola com sua cintura um pouco atrás do centro da bola.

  • Segure a barra ou âncora com as duas mãos. A barra deve ser diretamente na frente de você.



  • Flexione os joelhos para que o seu joelho está em um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas ligeiramente fora do chão.

  • Levantar as pernas para cima, enquanto, simultaneamente, endireitar os joelhos e tornozelos.

  • Vídeo: How to Do a Lower Back Extension | Back Workout

    Retornar suas pernas para o posicionamento original, dobrando lentamente os joelhos como você trazer as pernas para baixo.



  • Realize 15 a 20 reps se você estiver usando um peso que é luz para você, ou realizar de seis a oito reps se você estiver usando um peso pesado. Fazer três a cinco conjuntos de exercício, descansando por alguns minutos entre cada conjunto.

Hiperextensão reversa com um banco

  • Ajuste o banco de exercício por isso é um pouco acima da altura da cintura.



  • Deite-se sobre seu peito superior com o seu corpo paralelo ao banco e segure as alças. Suas pernas devem oscilar em linha reta, perpendicular ao solo.

  • Estenda os quadris para levantar as pernas para trás e para cima. Mantenha as pernas o mais reto possível, enquanto você fazê-lo.

  • Vídeo: Crucifixo Banco 90º

    Abaixe as pernas de volta à posição perpendicular.

  • Mantenha uma pequena bola de medicina ou saco ponderada entre seus tornozelos para aumentar a resistência do exercício.

  • Realize 15 a 20 reps se você estiver usando um peso leve, ou realizar de seis a oito reps se você estiver usando um peso pesado. Fazer três a cinco conjuntos de exercício, descansando por alguns minutos entre cada conjunto.

dicas avisos

  • Fazer de cinco a 10 minutos de alongamento e luz cardio antes de levantar para aquecer seu corpo e minimizar o risco de lesões.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar o treinamento do peso ou qualquer outro regime de treino.
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