Como ganhar músculo Após 70

Antes de levantar pesos, comece com um warm-up. A warm-up vai ajudar a trazer sangue para os músculos de trabalho e reduzir o risco de lesões. Execute cinco a 10 minutos de exercício aeróbio leve, como caminhar ou andar de bicicleta. Depois de cinco a 10 minutos, a transição para o primeiro exercício de treinamento de peso que você está indo para executar, mas fazê-lo com um peso mais leve para terminar o seu warm-up. Por exemplo, se você estiver indo para treinar pernas no leg press, primeiro fazer um warm-up definido usando mais leve do que você normalmente usa.

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Para os adultos acima de 65 anos olhando para construir o músculo, o American College of Sports Medicine recomenda levantando pesos duas a quatro vezes por semana durante 30 minutos cada vez. Faça um a dois exercícios para cada grupo muscular principal. Os principais grupos musculares incluem: peito, ombros, braços, costas, abdômen e pernas. Permitir que pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para garantir que seus músculos se recuperaram do treino anterior.

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pesos livres, como halteres ou halteres, requerem mais equilíbrio e coordenação, por isso, se você é novo para trabalhar fora vara para máquinas, que apoiá-lo e incentivá boa forma. Use a imprensa peito para treinar seu peito, a imprensa do ombro para trabalhar seus ombros e o leg press para fortalecer as pernas. A puxada sentado trabalha os músculos das costas e abdominais piso padrão direcionar seus músculos abdominais. Finalmente, usar as máquinas de bíceps e tríceps para o exercício da frente e de trás de seus braços. exercícios semelhantes pode ser feito com pesos livres, uma vez que você construiu um pouco de força, resistência e equilíbrio.

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É importante para aumentar gradualmente o peso que você levanta para ganhar massa muscular. Comece com um peso pesado o suficiente para que você pode executar 10 repetições mas não mais que 12. Continue usando esse peso até que você esteja forte o suficiente para levantá-lo 12 a 15 vezes. Adicione mais peso para que, mais uma vez, só é possível realizar de 10 a 12 repetições. Uma vez que você pode levantá-lo 12 a 15 vezes, adicionar mais peso.

Proteína ajuda a construir e reparar os músculos. Para os adultos mais velhos, a ingestão de proteína torna-se especialmente importante. Na verdade, os adultos mais velhos exigem mais proteína do que indivíduos mais jovens para construir músculos e prevenir lesões musculares. Um estudo 2015 publicado no American Journal of Physiology descobriu que adultos mais velhos que consumiram o dobro das recomendações americanas para a proteína dietética diária teve maior crescimento muscular. Alvo para 0,68 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras será necessário 160 x 0,68 = 108 gramas de proteína por dia. carnes magras, como peru e frango, ou produtos lácteos, como leite, queijo cottage e iogurte grego, são altas fontes de proteína. Outras fontes de proteína incluem nozes e dos feijões.