Como ganhar músculo Após 70
Após a idade de 70, a perda muscular aumenta em 15 por cento a cada década. Esta perda progressiva de massa muscular e força pode levar a quedas, fraturas e perda de independência. Portanto, ganhar massa muscular é importante para mantê-lo ativo e fazendo as atividades físicas que você sempre apreciado. Você pode ganhar músculo levantando pesos e aumentar a sua ingestão de proteínas. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de peso para avaliar quaisquer riscos.
Conteúdo
Obter o seu sangue flui
Antes de levantar pesos, comece com um warm-up. A warm-up vai ajudar a trazer sangue para os músculos de trabalho e reduzir o risco de lesões. Execute cinco a 10 minutos de exercício aeróbio leve, como caminhar ou andar de bicicleta. Depois de cinco a 10 minutos, a transição para o primeiro exercício de treinamento de peso que você está indo para executar, mas fazê-lo com um peso mais leve para terminar o seu warm-up. Por exemplo, se você estiver indo para treinar pernas no leg press, primeiro fazer um warm-up definido usando mais leve do que você normalmente usa.
Bombear algum ferro
Vídeo: Musculação Depois dos 40 anos (será que cresce?)
Para os adultos acima de 65 anos olhando para construir o músculo, o American College of Sports Medicine recomenda levantando pesos duas a quatro vezes por semana durante 30 minutos cada vez. Faça um a dois exercícios para cada grupo muscular principal. Os principais grupos musculares incluem: peito, ombros, braços, costas, abdômen e pernas. Permitir que pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para garantir que seus músculos se recuperaram do treino anterior.
Exercícios básicos
Vídeo: É possível adquirir massa muscular após os 50 anos?
pesos livres, como halteres ou halteres, requerem mais equilíbrio e coordenação, por isso, se você é novo para trabalhar fora vara para máquinas, que apoiá-lo e incentivá boa forma. Use a imprensa peito para treinar seu peito, a imprensa do ombro para trabalhar seus ombros e o leg press para fortalecer as pernas. A puxada sentado trabalha os músculos das costas e abdominais piso padrão direcionar seus músculos abdominais. Finalmente, usar as máquinas de bíceps e tríceps para o exercício da frente e de trás de seus braços. exercícios semelhantes pode ser feito com pesos livres, uma vez que você construiu um pouco de força, resistência e equilíbrio.
Desafie-se
Vídeo: ECTOMORFO - O SEGREDO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
É importante para aumentar gradualmente o peso que você levanta para ganhar massa muscular. Comece com um peso pesado o suficiente para que você pode executar 10 repetições mas não mais que 12. Continue usando esse peso até que você esteja forte o suficiente para levantá-lo 12 a 15 vezes. Adicione mais peso para que, mais uma vez, só é possível realizar de 10 a 12 repetições. Uma vez que você pode levantá-lo 12 a 15 vezes, adicionar mais peso.
Aumentar a ingestão de proteína
Proteína ajuda a construir e reparar os músculos. Para os adultos mais velhos, a ingestão de proteína torna-se especialmente importante. Na verdade, os adultos mais velhos exigem mais proteína do que indivíduos mais jovens para construir músculos e prevenir lesões musculares. Um estudo 2015 publicado no American Journal of Physiology descobriu que adultos mais velhos que consumiram o dobro das recomendações americanas para a proteína dietética diária teve maior crescimento muscular. Alvo para 0,68 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras será necessário 160 x 0,68 = 108 gramas de proteína por dia. carnes magras, como peru e frango, ou produtos lácteos, como leite, queijo cottage e iogurte grego, são altas fontes de proteína. Outras fontes de proteína incluem nozes e dos feijões.
Os cinco benefícios do alongamento e exercício muscular
É possível ganhar peso antes de perder peso?
Melhor maneira de perder peso no Ginásio
Como aumentar a força muscular
Como Bodybuilders Entre em Forma
Como construir muscular após perda de peso
Como fazer o treinamento da força como um líder da claque masculino
Rep & Set Sugestões para a formação peso para mulheres
Cardio ou pesos para tonificar o estômago após a perda de peso?
Como parar de perda de massa muscular
Como ganhar peso rapidamente por Mulheres
Como manter uma barriga lisa como você idade para homens
Como aquecer antes de executar o agachamento
O que acontece com os músculos quando a Weight Lifter assenta bem sedentário?
Como perder peso após a idade de 55
O melhor treino para perda de peso
Como ganhar o peso
Como construir músculo Após 30
Como posso reconstruir os músculos após a doença e perda de peso?
Como Perder um Percentual de Gordura Corporal
Como rapidamente uma mulher pode obter resultados, levantando pesos?