Se estende para a coluna cervical, torácica e bíceps
Alongamentos para o seu pescoço, peito e bíceps pode ajudar a prevenir lesões e aumentar a flexibilidade. Estas manobras são benéficos para atletas, formadores de peso, exercícios aeróbicos e até mesmo aqueles que se sentam em uma mesa por longos períodos de tempo. Compreender como e quando para esticar com segurança vai ajudá-lo a colher os melhores resultados e reduzir os efeitos colaterais indesejados. Adicionar pré-exercício warm-ups para o seu regime de prevenção de lesões e melhorar o desempenho.
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Quando esticar
Vídeo: TREINO DE COSTAS BI SET (MONSTRUOSO) - D26
Vídeo: STIFF- EXECUÇÃO CORRETA
Embora trechos pré-exercício foram prescritos tradicionalmente, a pesquisa está mostrando que eles oferecem pouco ou nenhum benefício e pode até ser contraproducente. Por exemplo, um estudo que foi realizado por pesquisadores de Stephen F. Austin State University e publicado em uma edição do "Journal of força e condicionamento Research" 2013 descobriu que o alongamento antes do treino de peso, na verdade, levou a força e capacidade reduzidas no treino. Reserve esticar para uma pós-exercício arrefecer para melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Se você se sentar em uma mesa para o trabalho, você também pode adicionar pescoço básica estende uma vez por hora para reduzir a tensão no pescoço.
Esquenta
Substituir trechos pré-treino com musculares warm-ups. Alvo seu pescoço rolando-o no sentido horário e anti-horário por pelo menos 30 segundos em cada direção sem parar. Da mesma forma, mover seus ombros avançar e para trás para soltá-las e terminar com o cotovelo dobrar e esticar para segmentar os seus bíceps.
Regras do Alongamento
Siga um conjunto geral de diretrizes para todos os trechos com foco em sua coluna cervical, peito e bíceps. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos. Reduzir gradualmente suas repetições totais para cada trecho à medida que aumenta o período de tempo você segurar cada trecho. Esticar somente até o ponto de conforto e nunca ao ponto onde você sente dor ou tensão. Inspire e expire lentamente como você esticar e conscientemente se esforçar para relaxar o músculo que você está alvejando.
Pescoço Idéias estiramento
Esticar seu pescoço com um movimento dinâmico e inclusivo para atingir vários músculos. Comece por olhar para a frente e dobrar o pescoço para tocar o queixo para o peito. Mantendo sua cabeça para baixo, gire-o para a direita e segure. Repita o procedimento para o lado esquerdo. Este trecho irá trabalhar na parte de trás e nas laterais do pescoço. Termine seus trechos do pescoço, olhando para cima e, em seguida, dobrar o pescoço para os lados como se fosse tocar sua orelha direita para o ombro direito. Repita o procedimento para o lado esquerdo.
Peito e bíceps Idéias estiramento
Dois trechos básicos podem aprimorar na maioria de seus músculos do peito e parte superior e inferior de seus músculos bíceps. Coloque a palma da mão esquerda a cerca altura do ombro em uma parede e girar para longe da parede movendo no sentido horário, mantendo a palma da mão no lugar na parede. Você deve sentir um estiramento em seus músculos do peito e parte superior de seu braço esquerdo. Para o seu segundo trecho, traga seu braço direito por trás de seu corpo e dobrar o cotovelo para colocar a palma da sua mão direita em torno do lado esquerdo do seu abdômen. Dobre o pescoço para o lado durante este trecho para a esquerda para um trecho avançada. Repita duas extensões para o lado oposto.
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