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Como treinar para Correndo em 50 anos

Correr proporciona excelente exercício cardiovascular que indivíduos mais saudáveis ​​pode executar a 50 anos de idade e sobre. Se você é um novato, você está retornando a funcionar após uma dispensa ou você quiser obter mais sério sobre o esporte, você precisa de um plano global se você estiver indo para alcançar seus objetivos. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de corrida - especialmente se você não tem exercitado ou ter um problema de saúde - para ter certeza que você pode fazê-lo com segurança.

Esquenta

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    Todos devem executar um de cinco a treino aeróbico de 10 minutos antes de executar. Se você esteve inativo ultimamente, adicionar cinco a mais 10 minutos para o warm-up. Uma vez que seus músculos se sentir solto, fazer alguns alongamentos dinâmicos antes de começar a correr, com foco em seus quads, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e bezerros.

Formação iniciante

  • Se você é um iniciante, comece a sua formação pela alternância de jogging ou correr com o pé. Aumentar gradualmente o tempo ea intensidade da sua corrida / corrida e reduzir o tempo de caminhada. Por exemplo, a revista “Runners World” sugere um programa de oito semanas em que você treina seis vezes por semana durante 30 minutos por sessão. Realizar quatro dias de corrida / caminhada semanais mais dois dias de recuperação caminhada para as primeiras seis semanas. Substituir um dia de recuperação com um treino de corrida / caminhada para as duas últimas semanas. Comece a primeira semana, executando por um minuto, a pé por dois minutos e repetindo o padrão de 30 minutos. Gradualmente alongar os intervalos que funcionam como você progride. Por exemplo, no final de semana quatro, executado por 11 minutos e caminhar por um minuto, repetir o padrão e depois correr para mais de seis minutos. Você deve estar em execução para 30 minutos em linha reta até o final da oitava semana.

Dias de recuperação

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    Se você é um corredor inexperientes ou recém-inativo, você pode precisar de mais dias de recuperação de um corredor ativo. dias de recuperação são os dias de menor intensidade quando você pode fazer uma sessão de caminhada rápida por 30 minutos, por exemplo. Como regra geral, ouvir o seu corpo para determinar o número de dias de recuperação que você necessita. Se suas pernas machucar o dia após uma sessão de treino, espere até que suas pernas não são mais dolorido antes de fazer um longo prazo, aconselha treinador e exercício cientista Tom Schwartz. Schwartz também recomenda que os corredores de 50 anos de idade espaciais seus treinos duros quatro a sete dias de intervalo.

Treinamento avançado

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    Depois de ter concluído dois ou três meses de treinamento novato, seu corpo deve estar pronto para exercícios mais avançados, como o intenso treinamento do intervalo. Este tipo de treinamento ajuda a melhorar a sua velocidade e também pode aumentar seu VO2 máximo - a quantidade de oxigênio que seu corpo pode consumir por minuto. Intervalo de formação se assemelha os exercícios de corrida / caminhada início de um programa de iniciante, mas você sprint em cerca de 90 por cento do seu esforço máximo durante os intervalos de alta intensidade. Por exemplo, realizar repetições de 100 metros por correndo para 100 metros, caminhando para 100 metros e repetindo o padrão através de 5 a 8 intervalos. Ouça o seu corpo e proceder ao seu próprio ritmo. Estender os intervalos de caminhada ou encurtar a distância sprint de 60 metros se necessário para completar o treino. Substitua a sua formação padrão com intervalo de exercícios uma ou duas vezes por semana.

Formação Marathon

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    Se você estiver treinando para, pelo menos, 18 meses e estão em execução 20 a 30 milhas por semana, você pode considerar o treinamento para uma maratona, de acordo com médico e fundista Anthony S. Valentine. Começar o treinamento específico da maratona de pelo menos três meses antes de sua corrida. Aumentar a sua quilometragem em 10 por cento a cada semana, até um máximo de 65 a 70 milhas semanais. Valentine sugere que você treina seis dias por semana. Em três dos seus dias, fazer 10 por cento de sua quilometragem semanal, para um total de 30 por cento das suas milhas semanais. Em dois dos seus dias, fazer 20 por cento das suas milhas, e fazer o restantes 30 por cento no primeiro dia. maratona de formação pode ajudá-lo a melhorar seus níveis de colesterol, VO2 max e sua saúde cardiovascular global.

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