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Dips & Bíceps Curls

Quando o treinamento do peso, você precisa desenvolver os braços para estabelecer uma base importante para todos os outros exercícios parte superior do corpo. Mesmo que muitos exercícios alvo o peito, os ombros, as costas e os abdominais, quase cada movimento envolve os braços de alguma forma. Embora a musculatura do braço é complexa, há dois grupos musculares importantes quando se trata de musculação - o bíceps e os tríceps. Ambos os músculos são de oposição, o que significa que trabalha um músculo não funciona do outro. Dois exercícios comuns que funcionam estes grupos musculares são tríceps mergulhos e rosca bíceps.

músculos trabalhados

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    Dips alvo os tríceps e bíceps cachos trabalhar os bíceps, mas isso não é todos os grupos musculares afetados. Ambos os exercícios trabalham grupos musculares secundárias utilizando o formulário normalizado, e com variações, você pode expandir o escopo de grupos musculares. Além dos triceps, mergulhos padrão trabalhar os peitorais inferiores e exteriores, os oblíquos, os deltóide posterior e os antebraços. Em pe bíceps do barbell cachos trabalhar os bíceps, os deltóides anteriores, as armadilhas, o lats e os músculos de apoio superiores em torno de seu núcleo.

Séries e repetições

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    rosca bíceps permitem uma ampla latitude para a estruturação de suas séries e repetições, uma vez que o exercício de peso livre concêntrica permite aumentar ou diminuir o peso para os músculos alvo facilmente. Mergulhos são um exercício isométrico que limita a seu próprio peso corporal para cada representante. Para alcançar ganhos fazendo mergulhos padrão, você terá que simplesmente aumentar o número de repetições que você faz, e o número de séries em que você fazê-las. Para rosca bíceps, você pode usar uma estrutura piramidal rep para construir a massa, você pode usar conjuntos planas padrão para uma abordagem de força equilibrada / resistência, ou você pode combinar um conjunto de 12 cachos com um conjunto de 12 mergulhos em rápida sucessão para um músculo -confusing treino set-super.

variações



  • O maior desafio para o treinamento do peso a longo prazo é que o seu corpo se ajusta para equilibrar o treino mais difícil. Ajuste as formas padrão de depressões e rosca bíceps cada poucas semanas para continuar a alcançar ganhos de desempenho, e para expandir os músculos secundários trabalharam em cada exercício. Por exemplo, inclina-se para a frente durante a realização depressões vão colocar uma maior pressão sobre a parte inferior do tórax e abs superior, enquanto continua a dar o triceps um bom treino. Você também pode anexar uma placa de peso livre para uma corda amarrada em torno de sua cintura e fazer mergulhos ponderada para aumento da dificuldade. Para rosca bíceps, use um aperto mais amplo para trabalhar mais de suas armadilhas e lats, ou diminuir a aderência de se concentrar na parte do meio do bíceps. Use uma barra EZ-Grip para reduzir a fadiga do pulso, ou usar halteres em vez de uma barra de trabalhar mais músculos estabilizadores.

considerações

  • Se você está envolvido em um programa de rotina de divisão para o treinamento do peso, normalmente você vai realizar mergulhos e rosca bíceps em dias diferentes, pois cada exercício podem ser agrupados perfeitamente em rotinas visando diferentes músculos. Tríceps mergulhos são melhores quando agrupado com ombros e peito exercícios, enquanto rosca bíceps são melhores quando combinadas com costas e núcleo exercícios. No entanto, os dois exercícios podem ser eficazes juntos quando você fazer supersets, que trabalham grupos musculares opostos, ou quando você fazer sessões de treinamento de corpo inteiro. Para uma sessão de treino de corpo inteiro, trabalhar os músculos de grande a pequeno. Os seus tríceps trabalhar primeiro, então seu bíceps.

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