Força Muscular exercícios em casa

Os exercícios são de mão-livre e exercícios calistênicos. Eles são realizadas sem halteres ou halteres. exercícios à mão livre são uma ótima maneira de começar a adicionar força e construção muscular. Eles são mais fáceis sobre as articulações e pode ser feito em sua conveniência, mesmo quando você está em férias. Alguns levantadores de peso começou com o treinamento de resistência à mão livre. Ele gradualmente acostumar o corpo ao exercício, ao contrário de pesos volumosos que podem fazer você extremamente dolorido por algum tempo. Joe Weider apresenta o seu "7 Lição Bodybuilder Curso" na década de 1950, que milhões de pessoas têm usado a ganhar força.

Tente fazer três séries de 10 repetições para cada exercício. Comece por fazê-las três vezes por semana. Não se preocupe se você executar menos do que o número recomendado de sets. Sua força vai aumentar.

Push-ups são um favorito de todos os tempos de lustres da aptidão. Isso é porque eles construir a força diretamente no peito, braços e ombros. Ajoelhe-se, coloque as mãos sobre o ombro-largura no chão e estender os dois pés para trás. Inspire e abaixe lentamente seu peito para o chão. Empurrar seu corpo até um próximo extensão completa, em seguida, repita. Depois de ter feito isso por algum tempo, tentar elevar seus pés em uma cama. Este vai bater a parte superior do tórax mais diretamente. Executá-las entre duas cadeiras, com ambos os pés no chão, vai bater a parte inferior do tórax.

Pull-ups trabalhar o lats ou muscular. Ajuste a sua barra de chin-up em uma porta. Certifique-se de que é seguro. Deixe espaço suficiente para a sua cabeça quando você se levantar. Você terá que dobrar os joelhos. Agarre a barra com ambas as mãos, tomar uma respiração profunda, expire, e se levanta. Você pode tentar fazer isso com os pés contra uma cadeira, se eles são muito difíceis para você. A cadeira pode ser usado para alavancagem até sua força aumenta.

Vídeo: Aumentar massa muscular treinando em casa

Abaixe a barra do queixo-up a nível da cintura. Agarre a barra com as duas mãos e começar por baixo da barra em um ângulo. Respire fundo, então exalar como você puxa-se para cima. Inalar como você ir para baixo. Este exercício atinge os principais músculos na parte de trás.

Ajoelhe-se sobre uma superfície macia. Coloque as mãos na frente de você. Levante uma perna para cima e estendê-lo para trás. Repita com a outra perna. Este exercício vai reforçar a sua parte inferior das costas.

Vídeo: Exercícios Em Casa Para Iniciantes: MASCULINO

Se você tem cabos de expansão, fazer algumas elevações laterais para ombros. Certifique-se de bater na frente, lateral e músculos do ombro traseiro. Apenas um passo na parte inferior do cabo. Levante-se na frente de você e para o lado para bater na frente e lateral do ombro. Curvar-se ou inclinar para a frente com o cabo sob as pernas para trabalhar os deltóides traseiros.

Vídeo: Exercícios Em Casa - Treino de Força

bíceps à mão livre pode ser feito em qualquer lugar. Bloquear as mãos e puxe um braço em direção ao ombro, mantendo resistência constante com o outro braço. Repetir com o outro braço.

Pegue uma toalha ou corda. Coloque as mãos cerca de 4 a 6 polegadas distante e fazer cachos de um braço. Esta atinge a área fora do bíceps mais.

Tire a toalha ou corda acima de sua cabeça, mantendo o aperto acima. Dobre um braço em um ângulo bem atrás de seu pescoço. Aplicando uma resistência constante de uma extremidade, puxar a toalha até o braço estiver totalmente estendido, em seguida, reduzir-lo de volta para baixo. Repetir com o outro braço. Este exercício trabalha o tríceps.

Encostar na barra de chin-up, que ainda deve ser no nível da cintura. Use seu tríceps e mergulhe para baixo por baixo da barra, em seguida, empurrar-se para cima. Pode ser necessário variar o ângulo dependendo do grau de dificuldade.

Triceps pressiona sobre uma banheira, ou soleira trabalho plataforma ligeiramente elevada a área inferior do triceps. Sente-se na banheira de borda ou plataforma. Coloque as mãos em cima da banheira e diminuir o seu peso para o chão. Empurrar-se para cima, em seguida, repita.

pinças de mão pode ser usado para adicionar força antebraço. Use também pode espremer uma bola de tênis.

Sente-ups, crunches ou perna elevadores para construir a força na área do abdômen.

Squats são uma ótima maneira de construir a força nas pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos até que as pernas são paralelas com o chão, em seguida, empurrar-se para cima. Um exercício alternativo é fazer flexão dos joelhos, apesar de um movimento full-agachamento pode ser duro com os joelhos.

Lunges proporcionar benefícios cardiovasculares e trabalhar as pernas, nádegas e parte inferior das costas músculos. Coloque as mãos em sua cintura e passo em frente com uma perna. Repita com a outra perna.

aumentos da panturrilha deve ser feito sobre os passos para obter um trecho melhor. Comece com 10 repetições e construir até como muitos como você pode. O bezerro é um músculo teimoso e precisa de muito estímulo para crescer e ficar mais forte. Mais tarde, tente fazê-los em uma perna, em seguida, alternando posições.