Como aumentar meu largura do ombro

Para provocar o crescimento muscular, cada treino deve fornecer tensão suficiente para que ele deixa seus músculos sobrecarregados. Um treino eficaz fará com que pequenas lágrimas dentro de seus tecidos, e esse dano é o que estimula o processo de construção muscular. Para causar este dano, o treino precisa ser de alto volume, o que significa que possui um número relativamente elevado de séries e repetições. Completar três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício ombro em seu treino. Só dar a seus músculos 30 a 90 segundos de descanso entre as séries para incentivar exaustão. Mantenha seus exercícios de ombro para dois dias por semana e horário de dois a três dias de folga entre cada sessão para que seus músculos pode curar completamente. Antes de cada treino, caminhar ou correr por cinco minutos e realizar 20 círculos de braço em cada direção para aquecer os ombros.

Os músculos do ombro, ou deltóides, são responsáveis ​​por erguer os braços para a frente e para os lados. O deltóide possui três cabeças, incluindo o chefe anterior na frente de seu ombro, a cabeça lateral para o centro do ombro e da cabeça posterior na parte de trás do seu ombro. Selecione de quatro a seis exercícios para incluir no seu treino, garantindo-lhe pegar pelo menos um para cada uma das três cabeças deltóide. Exercícios que trabalham principalmente a cabeça anterior incluem prensas para fechar-aperto no peito, flexões close-mão, levanta frontais, prensas de ombro e mergulhos. Para direcionar a cabeça lateral, escolher linhas verticais e elevações laterais. Para o deltóide posterior, você pode fazer traseira delt levanta, flyes e linhas traseiras-delt reverter.

Halteres, kettlebells, máquinas de força, cabos e até mesmo o seu próprio peso corporal pode servir como resistência. prensas peito Close-aderência pode ser feito com uma máquina, uma barra, um par de halteres ou kettlebells. Você pode usar uma máquina, barra, halteres ou kettlebells para prensas de ombro. Halteres e a maioria das máquinas desafiar ambos os membros superiores para trabalhar em conjunto, enquanto halteres e kettlebells forçar cada ombro a trabalhar independentemente. Regularmente mudando-se que tipo de peso que você usa pode ajudar a manter seus músculos de adaptar e, portanto, bater um platô de treinamento. Por exemplo, se você fizer linhas verticais com uma barra uma semana, usar halteres na semana seguinte.

Se você executar a mesma rotina de exercícios, os músculos acabará por se adaptar e você não vai ver quaisquer ganhos de tamanho em seus ombros. Além muda regularmente os exercícios em seu treino, ajudar a prevenir planalto e incentivar o crescimento contínuo, aumentando gradualmente o seu volume de treino e o peso que você levanta. Comece fazendo três séries de cada exercício e bata até o seu volume adicionando um outro conjunto a cada quatro semanas de treinamento consistente. Depois de chegar a seis conjuntos, mover de volta para baixo a três de novo, mas se concentrar em usar pesos mais pesados ​​do que eram anteriormente. Alterando a ordem de exercícios também pode ajudá-lo a continuar a sobrecarregar os músculos. Por exemplo, se a ordem do seu treino tem sido prensas peito close-aperto, elevações laterais, prensas de ombro e depois inverter flyes, no próximo treino, tente encomendar o seu treino com prensas de ombro, flyes, elevações laterais e, em seguida, prensas peito reverter.