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Como construir muscular após perda de peso

Músculos oferecer a força que precisamos para realizar muitas atividades de vida diária. Além de sua capacidade funcional, os músculos podem fornecer o corpo com uma aparência enfraquecida e apto. Enquanto edifício - e manter - a massa muscular é importante para todos os indivíduos, pode ser especialmente vantajoso para aqueles que recentemente perdeu peso, diz o American College of Sports Medicine. Certifique-se de incluir exercícios de treinamento de resistência que se destinam a grandes grupos musculares para os melhores resultados quando se trata de construir massa muscular após a perda de peso.



Conteúdo

  • Dicas avisos
  • Coisas que você precisa

    • halteres
    • máquinas de treinamento de resistência
    • Proteína em pó


    • Incorporar treinamento de resistência em sua rotina de exercícios. O treinamento de resistência pode ser eficaz para aumentar a massa muscular, observa o Conselho americano no exercício. Para melhores resultados, incluem exercícios que visam os grandes grupos musculares. Tente exercícios de peso corporal, como flexões, pullups, agachamentos e estocadas. Exercisers que têm acesso a halteres ou halteres pode se concentrar em grandes grupos musculares, incluindo tais exercícios como prensas peito, linhas verticais e agachamento com halteres. De modo semelhante, as máquinas de formação de resistência, tais como aqueles para as prensas de perna, perna cachos e crucifixo peito, são também apropriadas quando a segmentação grandes grupos musculares. Um treino composto por oito a 10 exercícios de treinamento de resistência de grande musculares irá fornecer um bom ponto de partida para quem quer aumentar o tamanho do músculo.



    • conjuntos do plano e repetições. O American College of Sports Medicine relata que aqueles que querem construir massa após a perda de peso deve realizar duas a três séries de 12 a 15 repetições de exercícios de treinamento de resistência para o crescimento muscular ideal. Limitar períodos de recuperação entre conjuntos de exercício de 60 segundos ou menos para obter os melhores resultados. Enquanto indivíduos que incluem longos períodos de descanso entre as séries de exercícios vai notar aumento da força muscular, o crescimento da massa muscular pode não ser tão significativo, observa ACSM.



    • Programar dias de descanso. O Conselho americano no exercício relata que permitir que seus músculos para se recuperar de um treino de treinamento de resistência extenuante é crucial quando se trabalha em direção a hipertrofia muscular. Apontar para dois a três dias de treinamento de resistência por semana para promover o crescimento muscular máxima. Para garantir uma resposta fisiológica adequada, deixe pelo menos um dia de descanso entre cada sessão de treinamento de resistência. Uma rotina de exercícios que possui treinamento de resistência na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira é uma ótima opção para aqueles que querem incorporar adequadamente exercícios de fortalecimento.

    • Incorporar proteína suplementar na sua dieta. A proteína é composto por uma variedade de diferentes tipos de aminoácidos que se combinam para promover crescimento muscular. O Conselho americano no exercício afirma que as pessoas que querem ganhar massa muscular deve consumir entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Enquanto a maioria dos exercícios deve ser capaz de fazer isso, seguindo uma dieta equilibrada e saudável, alguns podem necessitar de assistência a partir de pós de proteína suplementar.

    dicas avisos

    • treinamento de resistência alternam com exercício cardiovascular de intensidade moderada para manter a perda de peso e promover o aumento do fluxo de sangue, o que pode ajudar no crescimento muscular.
    • Incluem um período de cinco a 10 minutos de aquecimento aeróbico antes de cada sessão de exercícios para preparar o corpo para o exercício.
    • Considere trabalhar com um personal trainer certificada para assegurar a forma adequada durante o treinamento de resistência.
    • Consultar com um médico antes de iniciar uma nova dieta ou exercício programa.
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