Como fazer a parte superior do seu corpo menor

Se você achar que você levar o seu peso na parte superior de seu corpo, emagrecimento a área para baixo terá disciplina e paciência. Como você diminuir o seu percentual de gordura corporal, seu corpo tem uma tendência a perder peso passado nas áreas onde ganha peso em primeiro lugar. exercícios parte superior do corpo construir a força e tamanho no tecido muscular lá, mas não fazem qualquer impacto no tecido adiposo parte superior do corpo.

Para diminuir o seu percentual de gordura corporal, você deve gradualmente criar um déficit calórico, queimando mais calorias do que você consome durante um período de tempo. Cada vez que você criar um déficit de 3.500, você perde uma libra de peso. A taxa saudável de perda de peso é uma libra por semana, o que equivale à criação de um déficit calórico de 500 a cada dia. Com cada libra, você perde uma combinação de massa muscular gordura e magra. Você pode criar o déficit calórico, diminuindo sua ingestão de calorias com hábitos alimentares saudáveis ​​e aumentar as calorias que você queima com exercício cardiovascular e de musculação regular. Uma combinação de ambos dieta e exercício é mais eficaz que dieta e exercício para perder gordura e mantê-lo. O exercício também ajuda a minimizar a perda de peso corporal magra.

Certifique-se de que você está tomando em um número adequado de calorias pelo primeiro determinar quantas calorias você deve consumir a cada dia e, em seguida, monitorar sua ingestão de calorias e fazer ajustes nos seus hábitos alimentares, se necessário. Para descobrir quantas calorias você deve consumir, encontrar a sua taxa metabólica basal (TMB). Isto lhe dará a quantidade aproximada de energia que você precisa para manter as funções vitais. Homens encontrar o seu BMR com a equação, (peso 6,23 X em libras) 66 + + (altura de 12,7 X em polegadas) - (idade 6,8 X em anos). As mulheres encontram o seu BMR com a equação, (peso 4,35 X em libras) 655 + + (altura de 4,7 X em polegadas) - (idade 4,7 X em anos). Para ajustar as calorias queimadas por atividade física, multiplicar seu BMR por 1,2 se você é sedentário, 1.375 se você estiver levemente ativo de um a três dias por semana, 1,55 se você é moderadamente ativos de três a cinco dias por semana e 1,725 se você é muito ativo seis a sete dias por semana.

Depois de ter seu BMR, monitorar e ajustar sua ingestão calórica diária para garantir que você está consumindo menos calorias do que você queima e assim criar um déficit calórico. Por exemplo, por consumir 250 menos calorias do que seu BMR, você precisa queimar apenas 250 calorias a mais com o exercício para criar um déficit calórico de 500 e, assim, definir-se a perder uma libra por semana. Se você precisa diminuir sua ingestão, reduzir o tamanho das porções de 10 a 15 por cento e comem principalmente frutas, legumes, sem gordura ou baixo teor de gordura produtos lácteos e grãos integrais. Evite álcool e refrigerante e limitar a ingestão de alimentos salgados.

Contribuir para a criação de seu déficit calórico, aumentando o número de calorias que você queima com exercício cardiovascular e treinamento de força. O número de calorias que você precisa para queimar a cada dia depende de sua ingestão de calorias em comparação com o seu BMR. Se você estiver olhando para criar um déficit calórico diário de 500 e estão comendo 200 calorias menos do que seu BMR, você deve queimar 300 calorias através do exercício. Use um gráfico de calorias queimadas exercício para estimar quantas calorias você queima durante diferentes exercícios. De acordo com a Mayo Clinic, em um treino de 60 minutos, uma pessoa que pesa 200 libras irá queimar cerca de 755 calorias em execução em 5 mph e cerca de 391 calorias caminhando em 3,5 mph. Portanto, se disparar para 300 calorias queimadas, como no exemplo anterior, a pessoa de 200 libras seria necessário para executar em 5 mph por 24 minutos ou a pé em 3,5 mph para 46 minutos.

O treinamento de força queima calorias e aumenta a sua taxa metabólica. Concentre-se em exercícios inferior do corpo, como agachamentos, lunges, passo-ups e levantamento terra para construir a sua parte inferior do corpo. Segmentação parte inferior do corpo pode ajudar seu corpo superior parecer mais magro. levantar pesos de dois a três dias por semana e executar um de dois conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício.