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Como perder 10 libras em 30 dias por trabalhar fora

Combinando exercício com uma dieta reduzida em calorias pode ajudá-lo a deixar cair 10 libras em 30 dias. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugere perder até 2 libras semanais - o que é cerca de 8 libras em 30 dias - é segura e eficaz. Embora você pode apontar para perder 10 libras em 30 dias, seguindo a recomendação CDC irá ajudá-lo a manter o peso perdido off longo prazo. Para cada libra que você perde, um déficit de 3.500 calorias é necessária.

  • Exercício aerobicamente pelo menos quatro horas a cada semana - como recomendado por um revisão de 2009 publicado em “Medicina e Ciência no Esporte e Exercício" - perder 10 libras em 30 dias. Isto poderia quebrar para exercício aerobicamente, pelo menos, 42 minutos, seis dias por semana ou uma hora quatro dias por semana. Escolha a partir de exercícios de alta queima de calorias, como corrida, caminhada, ciclismo, natação, remo, esqui cross-country ou usando uma máquina elíptica.



  • Adicionar o treinamento de resistência à mistura para melhorar suas chances de perder 10 libras em 30 dias e queimar gordura corporal indesejada. trem de peso pelo menos três dias por semana, uma vez que regime foi eficaz para peso e perda de gordura em indivíduos com excesso de peso que completaram um estudo de perda de peso publicado em 2010 no “Diabetes Care”. Trabalhar todos os seus principais grupos musculares, incluindo o seu pernas, bumbum, abdômen, costas, ombros, tórax, bíceps e tríceps. Tente squats, lunges, panturrilha, abdominais, flexões, prensas peito, bent-over inverter flyes, prensas militares, rosca bíceps e tríceps extensões. Permitir que pelo menos um dia entre exercícios de treinamento de resistência para permitir que seus músculos recuperar.





  • Combine uma dieta de alta proteína com o seu regime de exercício físico regular para controlar sua ingestão de calorias, queimar gordura e reparar suas fibras musculares, enquanto a perder 10 libras em 30 dias. Os indivíduos que participaram do estudo de 2010 publicado na “Diabetes Care” comeu dietas de alta proteína durante o seu programa de treinamento de resistência para otimizar peso e perda de gordura. Os participantes consumiram 33 por cento da sua ingestão de calorias de proteína, que é de 132 gramas ao dia, quando comer uma dieta reduzida em calorias contendo 1600 calorias por dia. Escolha alimentos ricos em proteínas, tais como alimentos de baixo teor de gordura de leite, clara de ovo, carnes magras, aves, frutos do mar, produtos de soja, legumes, nozes e sementes.

  • Obter pelo menos sete horas de sono por noite para efetivamente perder 10 libras em 30 dias. Um estudo publicado em 2012 no “Obesity” descobriu que dormir mais de sete horas noturnas aumenta a probabilidade de que você vai perder peso em 33 por cento. Uma boa noite de sono também é importante quando você está trabalhando fora regularmente porque ela ajuda na recuperação muscular pós-exercício, e deixa-lo sentindo-se revigorado e pronto para o próximo treino.

dicas & avisos

  • Ir seu treino pelo menos um dia por semana para deixar o seu corpo a se recuperar.
  • Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
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