Cinco tipos de treinamento da aptidão

Os melhores exercícios cardiovasculares (também conhecidos como exercícios aeróbicos) aumentar a sua frequência cardíaca à sua zona cardíaca alvo, onde você queimar calorias e gordura mais eficientemente. Uma pessoa de 150 libras pode queimar cerca de 500 calorias em uma hora realizando aeróbica de alto impacto, como correr ou pular corda. Através da realização de aeróbica de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta, uma pessoa de 150 libras pode queimar mais de 400 calorias em uma hora. Alvo para 150 minutos de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de intensa actividade aeróbica por semana, espalhando-se que o tempo de forma uniforme ao longo da semana.

Para os músculos e ossos para ganhar o máximo de treinamento de força, o foco em treinamento de resistência com pesos ou bandas de exercício e rotinas de levantamento de peso, como subir escadas e dança aeróbica. O treinamento de força suporta objetivos de perda de peso, com uma hora vigorosa de levantar pesos queima mais de 400 calorias para uma pessoa de 150 libras. As Orientações de actividades de 2008 Física para os americanos recomenda a realização de atividades de treinamento de força muscular de intensidade moderada a alta, pelo menos duas vezes por semana. Realizar exercícios de aquecimento para reduzir muscular risco de lesões e dias de treinamento de força alternativos para dar a seus músculos tempo para se recuperar.

Ser flexível torna-lo mais eficiente, enquanto a prática de esportes e na realização de tarefas diárias, como o trabalho doméstico. Reforçar a sua flexibilidade através da realização de alongamento dinâmico e tendo suas articulações e músculos através de uma gama completa de movimento. O alongamento estático requer que prende uma posição para até 30 segundos, realizada até cinco vezes em cada lado do corpo. Participar de uma rotina de alongamento duas vezes por semana, concentrando-se em músculos que comumente sofrem de tensão, como peito, panturrilhas, quadris e isquiotibiais.

Ter bom equilíbrio suporta o movimento do corpo eficiente em esportes e atividades diárias, reduzindo o risco de queda. Melhorar o seu equilíbrio, começando com mudanças de peso e, em seguida, movendo-se para posições única perna. Seu objetivo é ser capaz de ficar em uma perna por pelo menos 20 segundos sem suporte. Tai chi e yoga fortalecer a flexibilidade e habilidades de equilíbrio através de mudanças de peso, poses sustentados e alongamento dinâmico.

Seu núcleo é centrado em torno de seu tronco e suporta movimentos do corpo na vertical eficientes e postura adequada enquanto trabalham fora. Exercícios visando o seu abdômen, costas, pelve, quadris e ombros são uma parte integrante do núcleo de formação. núcleo exercícios vão além flexões abdominais para incluir pranchas frontais e laterais, lunges e pontes glúteos. Incorporar bolas de estabilidade em sua rotina de fitness como um desafio adicional para os músculos do núcleo. Construir um núcleo forte permite que você se envolver em atividade física de forma mais eficaz.