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Exercícios de fortalecimento para o quadrado lombar

O quadrado lombar, ou QL para breve, é um músculo profundo que vai do topo da pélvis para suas costelas inferiores e vértebras lombares. Você tem duas QLs - um de cada lado da sua coluna. Ele tem três funções: ela ajuda tanto na flexão lateral e rotação da coluna e também ajuda a estabilizar sua pélvis e região lombar. Quando fraco ou apertado, a QL podem contribuir para dor nas costas. Há uma série de exercícios que você pode fazer para fortalecer os músculos QL.

Exercícios de flexão laterais



  • Flexão lateral é chamado de flexão lateral, uma das principais funções do QL. Para obter o máximo de qualquer exercício de flexão lateral, você deve imaginar que você está preso entre duas placas de vidro e você só pode inclinar-se para os lados. Isto irá reduzir a tentação de torcer seus quadris ou ombros, o que reduzirá a eficácia de quaisquer exercícios de flexão lateral. Para reforçar a sua QL, realizar curvas laterais com halteres, bandas de resistência ou uma bola de medicina acima de sua cabeça, ou, se preferir, exercícios de peso corporal, tais como pranchas deitado de lado com hip levanta, também conhecido como pontes laterais.

exercícios de rotação



  • A rotação é um padrão de movimento diário relativamente incomum. A única vez que muitas pessoas girar é quando eles se voltam para colocar os cintos de segurança ou olhar para trás. Nos esportes, a rotação é mais comum, e actividades como o ténis, wrestling e golfe envolver um grande número de rotação. costeletas de cabo de madeira e torções russo, limpa pára-brisas, bola de medicina de rotação lança e torcer crunches todos trabalhar a função de rotação do seu QL, bem como o seu abs e oblíquos.

Exercícios de estabilização



  • Bem como trabalhar de forma dinâmica para iniciar o movimento, a QL também trabalha estaticamente para impedir o movimento. Esta tensão estática é chamado uma contração isométrica. exercícios de estabilização são os melhores pensado como exercícios anti-movimento. De braço único transporta são um meio eficaz para aumentar a força e, por conseguinte, QL lombar e estabilidade pélvica. Segure um peso acima de sua cabeça ou ao seu lado e caminhar por distância ou tempo - passeios de garçom e passeios de agricultores, respectivamente. Certifique-se de manter a sua coluna perfeitamente vertical e trabalhar para combater o peso fora do centro. Se você não tem espaço para caminhar, executar passo-ups em seu lugar.

QL Alongamentos

  • Bem como manter seus QLs em grande forma com exercícios de fortalecimento, você também deve se esforçar para esticá-los para evitar a tensão e coluna lombar rigidez. Simplesmente dobrar para os lados, mantendo o seu nível de quadris irá fornecer um estiramento leve para seus QLs, mas se você quiser um trecho mais profundo, sair para uma posição estocada e gire o tronco sobre a perna para a frente para que você está olhando para trás. Use uma parede para o equilíbrio se necessário. Mantenha o alongamento por 10 segundos em cada lado para manter a sua flexibilidade atual e 30 segundos ou mais para aumentá-la.

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