Como fazer um corpo oco Reter Ginasta Posição

O hold corpo oco constrói força e resistência em seu núcleo, que é necessário para executar habilidades ginástica complexas, especialmente no cavalo pummel, anéis, barras assimétricas e barras paralelas. Um núcleo forte ajuda você a realizar inversões e realizar ginástica movimentos onde as pernas são levantadas sobre sua cabeça. O hold corpo oco pode ser challenging- a posição exige que você se equilibrar em seus glúteos e parte inferior das costas, enquanto a parte superior do corpo, braços e pernas são mantidas no ar. alinhamento corporal adequado é necessário durante todo o exercício para evitar lesões.

Aquecer com cinco a 10 minutos de movimentos moderadamente estimulados ginástica, tal como correr, pular, prancing, elevadores de joelho ou pontapés extremidade.
Deite de costas sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do torso com as palmas viradas em e dedos apontavam para os dedos dos pés. Envolva os seus glúteos e pressione a região lombar para o tapete. Puxe o seu umbigo em direção a sua parte inferior das costas, levante um pouco o peito e deslizar as omoplatas para baixo suas costas.
Levantar os pés do chão e empilhar os joelhos sobre sua Os quadris manter o ângulo de 45 graus nas pernas. Tuck seu queixo em direção ao peito e levantar a parte superior das costas, ombros e cabeça fora do chão por 5 ou 6 polegadas. Pressionar a parte inferior das costas no chão em todos os tempos- baixar os ombros em direção ao chão um pouco se você sente a parte inferior das costas levantando do tapete. Passe os braços acima do chão por 2 a 3 polegadas.
Pressione os pés longe de seu corpo para endireitar as pernas. Destinam-se a manter as pernas para fora na frente de seu corpo levantado até a altura do quadril. Dobrar os joelhos ligeiramente se a sua parte inferior das costas começa a arco. Endireitar e abaixar as pernas gradualmente à medida que o seu núcleo se torna mais forte.
Levante os braços para cima e para trás até que eles estão em linha com os seus ouvidos. Levante os braços para trás em direção ao teto ligeiramente se a sua parte inferior das costas sobe do chão. Devolver os braços para estar ao lado de seus ouvidos como o seu núcleo se torna mais forte.
Expire e puxe o seu umbigo em direção ao chão para escavar seu estômago. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Completar três a cinco repetições.

dicas avisos

Tuck seu queixo em direção ao peito para evitar sobrecarregar seu pescoço durante a espera.
Comece o porão oco de uma posição sentada, como uma forma alternativa de realizar o exercício. Dobrar os joelhos em seu peito e levantar os braços até que estejam ao lado das orelhas. Estender as pernas Straight baixar as pernas até que eles são 5 ou 6 polegadas acima do chão. Incline o tronco para trás e pressionar a parte inferior das costas no chão. Mantenha a parte superior das costas, ombros e cabeça levantada do chão.

Descontinuar o hold oco se você sentir desconforto ou dor em suas costas, ombros ou pescoço.
Consulte o seu médico antes de iniciar ou avançar uma prática de ginástica. Informe o seu médico se você tem qualquer costas ou pescoço dor ou lesões.

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