Como fazer efetivo Squats sem usar pesos

Há um grande pedaço do agachamento que muita gente perca, e sem ele, você vai tendem a experimentar mais dores e dores em seus joelhos. O "dobradiça hip" é essencial para um agachamento adequada, ajudando você a usar mais facilmente os seus isquiotibiais, glúteos e quads para fazer o agachamento. Sem ele, é provável que inclinar para a frente e coloque peso sobre os joelhos. Para praticar a articulação do quadril, ficar com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros e aperte os músculos abdominais. Ao longo de seu agachamento, manter esse núcleo apertado. Coloque as mãos sobre os quadris com os dedos tocar seus ossos do quadril. Em seguida, pressione os dedos para trás e "dobradiça" seus quadris para trás - essencialmente dobrando seus quadris para trás - e, em seguida, dobre para a frente um pouco no torso como você dobrar seus joelhos.

A dobradiça do quadril é a primeira parte de fazer o agachamento com a forma adequada, de modo praticar a parte articulação até que você pode fazê-lo, mantendo uma parte traseira plana. Em seguida, avançar para o agachamento completo. Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora. Dobradiça nos quadris e dobrar o tronco para a frente como você dobrar os joelhos. Mantenha seu peito alto quanto você abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus braços podem se mover ligeiramente à frente do seu corpo para o equilíbrio. Você pode ter ouvido que você não deve deixar seus joelhos ir além de seus dedos do pé, mas um pouco de movimento para a frente é realmente OK. Desde que você está articulando nos quadris, você vai ser menos inclinados a mudar o seu peso em direção a seus joelhos. Só não deixe que os joelhos se dobram em direção ao outro. Pressione os calcanhares no chão. Se você não pode manter os calcanhares no chão, ir tão baixo como você pode enquanto ainda mantê-los no chão.

Saia do "baixo" pose pressionando os calcanhares e dedos dos pés no chão, mantendo um torso apartamento de volta e forte, e levantando-se. Mantenha seus quadris articulada até que você está de pé quase completamente. Se você é novo para squats, pretendemos fazer uma série de 10 repetições - mas parar quando você é incapaz de manter a boa forma. Faça o seu conjunto único de agachamento três vezes por semana em dias não consecutivos. Depois de duas semanas, aumentar o seu conjunto de 15 repetições. Depois de mais de duas semanas, fazer duas séries de 10 repetições e, em seguida, aumentar para duas séries de 15 repetições, após mais duas semanas.

Adicionando repetições e séries é uma maneira de continuar a desafiar seus músculos e continuar a ver o crescimento muscular, mas outra maneira de adicionar intensidade é tentar squats-perna única um dia por semana. Chegar perto de uma parede, uma vez que estes podem ser difícil e pode ser necessário para manter a parede para se equilibrar. Comece com os pés sobre hip-largura distante, em uma posição dividida com o pé esquerdo ligeiramente à frente do seu lado direito. Afundar o seu peso para o pé direito, levantando o pé esquerdo e perna do chão um pouco como você colocar os braços para fora na frente de você para o equilíbrio. Aperte seus músculos abdominais e da dobradiça nos quadris, flexão do tronco para a frente e dobrar seu joelho direito para diminuir sua coxa direita em paralelo com o chão. Apontar para cinco repetições deste variação agachamento em primeiro lugar. Para um pouco mais de estabilidade, você também pode ficar com uma bancada de peso ou cadeira atrás de você, colocando a parte superior do pé não utilizado na parte superior do banco como você agachamento com a outra perna.