Como fazer um Sumo Squat

squats Sumo pertencem na parte de fortalecimento da perna de suas sessões de treino. Use-os como um substituto para ou para além de lunges, leg press ou agachamento tradicionais. Selecione uma carga de resistência que cria a fadiga muscular dentro de 10 a 12 repetições. Destinam-se a completar um a três conjuntos de sua versão sumo agachamento escolhido. Permitir para um ou dois dias de descanso entre as sessões de treino sumo de agachamento. Sempre aquecer as pernas antes de cócoras. Faça isso com cinco minutos de exercícios cardiovasculares leves, como caminhar ou andar de bicicleta.

Executar o agachamento de sumô sem resistência adicional para aprender a forma adequada e para construir a força das pernas. Stand com os pés cerca de 24 a 36 polegadas distante. Posicione os pés mais amplo do que seus quadris com os dedos dos pés e joelhos virado para a frente. Mantenha sua cabeça erguida e sua coluna alongada para que não haja curva em sua volta. Coloque seus braços em seus lados ou trazer as mãos na frente do seu peito para ajudar com equilíbrio. Inspire, dobre os joelhos e abaixar seus quadris atrás de você a uma profundidade confortável ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Impedir que seus joelhos de avançar além de seus dedos do pé. Expire, pressione os calcanhares no chão e estique as pernas para a posição inicial. Repetir 10 ou 12 vezes.

Adicionar resistência ao seu agachamento de sumô na forma de um kettlebell, halteres ou uma barra. Ao usar um kettlebell, segure a alça com os braços esticados para baixo seu torso para que o sino é entre as pernas. Dobre os joelhos e inferior até a parte inferior do sino toca o chão, mas apenas se isso não causar desconforto nos joelhos, quadris ou costas. Limitar a profundidade do agachamento se você sentir dor nessas áreas. Se você precisar de uma gama mais profundo do movimento, ficar com cada pé em uma etapa aeróbica 3 a 6 polegadas de alta. Ao usar um haltere, agarrar o peso debaixo da cabeça do haltere para que o seu outro lado pende em direção ao chão. Use o mesmo leque de orientações movimento sugeridos para o kettlebell. Você também pode usar uma barra ou uma máquina de Smith e coloque a barra na parte superior das costas. Segure a barra com ambas as mãos como você executa sumo squats.

Como sua força melhora e três séries de 12 agachamentos sumô não criam fadiga muscular, adicionar variação para seu agachamento de sumô na forma de cima, para frente ou movimento para trás. Ir seus pés um pouco fora do chão na parte superior do seu agachamento. pousar rapidamente e executar imediatamente outra agachamento. Tente isto sem resistência adicional antes de você prender um kettlebell ou halteres. Mover seus pés para frente e para trás para outra versão sumo agachamento. Por exemplo, execute um sumo agachamento virado para a frente e, em seguida, pegar o seu pé e pivot direita em seu pé esquerdo até você está de frente para o fundo da sala. Definir o seu pé direito cerca de 24 a 36 polegadas de seu pé esquerdo e realizar um agachamento. Você pode inverter o movimento, levantar o pé e pivot direita para trás para a posição inicial ou continuar a girar para a frente para a posição inicial. Complete a mesma quantidade de squats sumô pivotantes em seu pé direito.