Como construir músculo peitoral

Sempre preceder seus treinos no peito com um aquecimento. Fazer de três a cinco minutos de atividade cardio geral - tais como marchas de alta joelho ou corrida leve - para aumentar a circulação e aumentar a sua temperatura corporal. Quando você quebrar um suor luz, fazer alguns alongamentos dinâmicos para estimular ainda mais os seus pecs. Comece com os braços estendidos na frente do seu peito e, em seguida, abri-los de largura, alongando a frente de seu peito. Repetidamente abrir e fechar os braços por um minuto, apontando para um movimento suave e contínuo. Depois que seus exercícios de peito, use o stretch porta -- agarrar a estrutura da porta com uma mão e girando lentamente para longe do lado - para impedir a dor pós-treino e para manter a flexibilidade.

Construir massa peito muscular leva tempo. Mesmo programas que prometem resultados rápidos exigir um investimento de meses, não semanas. A chave é a consistência, o uso de exercícios peito-musculares segmentados e progressão gradual. Idealmente, trabalhar o seu peito duas ou três vezes por semana em dias alternados. Repouso durante 48 horas entre os treinos para permitir que o tecido muscular para recuperar e curar, o que leva a uma maior massa muscular. Se você exagerar, você vai interferir com o processo de cura e crescimento e aumentar o risco de lesões.

Realizar duas ou três séries de cada exercício peito, com um conjunto constituído por oito a 12 repetições. Se necessário, use variações modificadas de exercícios até que você aperfeiçoar a sua forma e construir a força. Por exemplo, ficar com flexões de joelhos flexionados até que você tenha a força para realizar uma flexão da perna reta adequada. Quando você dominar flexões de perna reta, mude-se a declinar flexões.

Você pode trabalhar o seu peito com eficiência e eficácia usando seu próprio corpo como resistência. exercícios de peso corporal clássicos - incluindo básica flexões -- requerem pouco espaço e nenhum equipamento caro. Isso significa que você não tem que fazer uma pausa de seus exercícios no peito quando você está preso trabalhando até tarde no escritório ou ausente em férias. Uma vez que você já domina uma flexão básica, você pode progredir para variações mais desafiadoras. Como regra geral, quando você é capaz de realizar 12 repetições com forma impecável, é apropriado a rampa até a intensidade. Experiência com variações de pushup mais duras, incluindo flexões declínio ou flexões com uma salva de palmas. Alternativamente, tentar levantar a intensidade através do uso de um colete ponderada.

cabos de resistência são versáteis, barato, portátil e fácil de guardar. Eles também fornecem uma maneira segura e eficaz para trabalhar o seu peito com maior resistência. Atuar flyes peito com um cabo, ancorar o centro do cabo de segurança para um ponto atrás de você na altura do ombro. Mover-se em uma posição de divisão com um pé ligeiramente em frente do outro e agarrar uma extremidade do cordão em cada lado. Estenda os braços para o lado na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos relativamente simples, pressione os braços juntos na frente de seu peito. Segure brevemente e voltar seus braços para a posição inicial. Repetir.

Para melhor avaliar a quantidade de resistência que você está usando, trocar o cabo para halteres. Como regra geral, escolha um peso que você pode levantar para um mínimo de oito repetições e um máximo de 12 reps. Você pode ficar com flyes peito ou fazer supino com halteres. Segurando um haltere em cada mão, mentir sobre suas costas em um banco. Comece com as palmas das mãos voltadas para a frente, os cotovelos apontando para baixo e os pesos apenas tocando seu peito. Estenda os braços, pressionando os halteres em direção ao teto, ou ligeiramente abaixo do nível dos olhos. Retorne lentamente os pesos para o seu peito para completar uma repetição. Uma vez que você pode executar 12 repetições sem sacrificar a forma, tente aumentar o peso. Se você está bancadas de peso significativa, trabalhar com um observador.