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Como exercitar seus músculos peitorais em casa

Exercitar seus músculos peitorais pode aumentar sua força superior do corpo e dar-lhe a aparência desejada. A maioria dos homens quer "pecs" bem definidos ea maioria das mulheres quer uma linha de busto que é firme. O reforço desta área de seu corpo pode melhorar seu desempenho em esportes como futebol, beisebol e tênis. Esteja ciente de que você deve combinar estes exercícios com uma dieta adequada e exercício cardiovascular a fim de alcançar a força ea aparência desejada.

Coisas que você precisa

  • Banco de peso
  • vários pesos
  • barbell
  • halteres

Supino

  • Deite-se de um banco de peso com os joelhos dobrados e os pés no chão.



  • Segure a barra com as mãos ligeiramente mais estreitos do que na largura dos ombros. Se você nunca antes pressionou-banco, usar o peso mais leve possível em sua primeira tentativa. Se parece muito clara, aumentar a quantidade.

  • Levantar a barra para fora da prateleira de suporte e abaixe-o lentamente até que esteja algumas polegadas acima do seu peito.

  • Lentamente levantar a barra até que seus braços estão completamente estendidos.



  • Repita o exercício para o número desejado de repetições e séries. É uma boa idéia ter um "spot" pessoa que no caso de sua fadiga braços durante o exercício. Supino alvo toda a região peitoral. A fim de orientar os músculos peitorais superiores, tente deitado em um banco inclinado (30 a 45 graus). Se você deseja direcionar seus músculos peitorais inferiores, ajustar o banco para um declínio de 30 a 45 graus.

dumbbell Fly

  • Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés descansando na ponta do banco.

  • Segure um halter em cada mão as palmas das mãos deve estar voltado para o outro. Use pesos que são pesados ​​o suficiente para fazer seus músculos se sentir cansado depois de cerca de oito a 10 repetições. Se você não pode executar que muitas repetições, o peso é muito pesado. Como você ficar mais forte, aumentar a quantidade de peso que você usa.



  • Abaixe os halteres como você espalha seus braços para os lados. Pare quando suas mãos são paralelos aos seus ombros e do banco, ou mesmo ligeiramente inferior.

  • Levante os halteres como você trazer as mãos para trás em direção ao outro sobre o centro do seu peito.



  • Repita este procedimento. Dumbbell voa alvo os músculos peitorais exteriores.

Flexão

  • Deite no chão face para baixo com as mãos abaixo de você. As palmas das mãos devem descansar no chão e as mãos devem ser de cerca de largura dos ombros. Aponte os dedos em direção ao chão também.

  • Empurre-se do chão usando seu corpo superior. As únicas partes tocando o chão devem ser suas mãos e pés.

  • Uma vez que seus braços estão estendidos, abaixe-se lentamente em direção ao chão até que seus cotovelos são dobrados em um ângulo reto.

  • Mantenha as costas retas ao longo de todo o movimento e lembre-se de levantar e abaixar seu corpo uniformemente.

  • Repetir o desejar. Push-ups como alvo a região peitoral inteiro.
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