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Iniciante Braço exercícios para as Mulheres

Ao se aproximar de um novo exercício de treinamento de força, muitas mulheres, muitas vezes comunicar-se rapidamente seu desejo de ter os braços tonificados em oposição às volumosos. Eles sabem o que querem, mas eles não são exatamente certeza de como obtê-lo. Ao começar com alguns exercícios de treinamento de força-alvo, não só você pode obter tons, braços esculpidos, mas você também pode perceber os inúmeros benefícios que eles proporcionam. O treinamento de força aumenta a densidade óssea, ajuda a queimar mais calorias, e auxilia no combate à perda de massa muscular. Incorporar dois ou três treinos braço em sua rotina semanal e você vai perceptivelmente melhorar a sua resistência e força em apenas algumas semanas.

Aquecer



  • Antes de pegar pesos de qualquer tamanho, você quer ter certeza que seus músculos estão aquecidos. Comece o seu treino, caminhando na esteira por três a cinco minutos. Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e bomba seus braços enquanto você anda. Passo fora da esteira e rolar seus ombros para trás cinco vezes, depois para a frente cinco vezes. Quando você aquecer você vai se tornar mentalmente e fisicamente preparado para o treino e reduzir o risco de puxar um músculo.

    Se você não tem uma escada rolante, marcha em lugar para se aquecer.
    Se você não tem uma escada rolante, marcha em lugar para se aquecer.

bíceps Curls

  • Para trabalhar a frente de seus braços, agarrar um par de 1 a halteres de 5 libras. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés diretamente em linha com os quadris. Mantenha os cotovelos perto de seus lados e vire as palmas das mãos para a frente. Dobre os cotovelos para trazer os halteres perto de seus ombros como você respira para fora. Inalar como você abaixar lentamente o peso certificando-se de deixar uma ligeira curva em seu cotovelo mesmo no fundo do exercício. Completar três séries de 10 a 15 de rosca bíceps.

    Alterar um bíceps tradicionais onda de uma onda martelo girando as palmas das mãos para enfrentar um ao outro.
    Alterar um bíceps tradicionais onda de uma onda martelo girando as palmas das mãos para enfrentar um ao outro.

Extensões de tríceps sobrecarga



  • Use um único dumbbell para trabalhar a parte traseira de seus braços. Comece segurando uma extremidade de um peso de 5 libras com as duas mãos. Estenda os braços para que seus bíceps são ao lado de seus ouvidos e o haltere está acima de sua cabeça. Mantendo os cotovelos perto de sua cabeça e virado para a frente, dobre os braços para abaixar o haltere atrás da cabeça. Você não precisa de dobrar os cotovelos para além de um ângulo de 90 graus. Expire como você estique os braços. Completar três séries de 10 a 15 extensões de tríceps.

    Ser seguro usando um aperto seguro e selecionando um peso adequado.
    Ser seguro usando um aperto seguro e selecionando um peso adequado.

Sentado imprensa do ombro



  • Segurando a par de 1 a halteres de 5 libras que você usou para rosca bíceps, ter um assento em uma cadeira, banco ou bola de estabilidade para começar seu trabalho ombro. Com os cotovelos em linha com seus ombros e cada um de seus braços formando um ângulo de 90 graus ao seu lado, segure os halteres na altura da testa. Estique os braços e pressione os pesos sobre a sua cabeça quando você expira. Inalar e lentamente baixar os pesos de volta para a sua posição de ângulo de 90 graus. Complete três séries de 10 a 15 repetições ombro imprensa.

    Quando sentado em uma bola de estabilidade, certifique-se seus pés estão no chão.
    Quando sentado em uma bola de estabilidade, certifique-se seus pés estão no chão.

considerações

  • Sempre fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Durante força exercícios que você pode usar luvas de levantamento de peso para maior segurança. Ajuste o tamanho dos pesos para satisfazer o seu nível de condicionamento físico. Os pesos deve ser leve o suficiente para completar 12 repetições mantendo a boa forma, mas forte o suficiente para cansar os músculos em direção ao final de cada set.

    luvas de levantamento de peso fornecer uma camada confortável de preenchimento entre as mãos e o peso.
    luvas de levantamento de peso fornecer uma camada confortável de preenchimento entre as mãos e o peso.
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