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Exercícios glúteos

glútea ou nádega bem desenvolvido, os músculos são uma marca registrada da postura ereta dos seres humanos. Fortalecer os músculos glúteos não só irá dar-lhe uma parte traseira mais firme, mas vai melhorar a sua capacidade de correr, saltar e realizar muitas atividades de sua vida diária. Os glúteos compreendem três músculos - o glúteo máximo, médio e mínimo.

músculos glúteos



  • O glúteo máximo, o maior músculo do grupo glútea, encontra-se na parte de trás da pélvis. Estende-se a articulação do quadril, puxando o osso da coxa para trás. Os outros dois glúteos, o gluteus medius e glúteo mínimo, está localizado no lado da pelve. Seu trabalho é sequestrar o quadril, desenhando o osso da coxa longe do corpo. Eles também estabilizar a pelve quando você está em pé sobre uma perna, como como durante a caminhada.

Exercícios glúteo máximo



  • As pontes são um exercício simples, mas eficaz para o glúteo máximo. Full-corpo, exercícios compostos que enfatizam a extensão do quadril, como agachamento e levantamento terra, poderosamente fortalecer o glúteo máximo. Lunges também direcionar seu glúteo máximo, se você realizá-las com um comprimento de passada longa. Agachamentos, agachamentos e estocadas permitem que você adicione uma resistência significativa utilizando halteres ou halteres. extensões de quadril, se executadas de bruços, sobre as quatro patas ou em pé, também trabalha o seu glúteo máximo. Para adicionar resistência à extensões de quadril, usar pesos nos tornozelos.

Outros Exercícios glúteos



  • raptos de quadril alvo os músculos glúteos laterais - o glúteo médio e mínimo. Você pode executar raptos de quadril enquanto estava deitado de lado sobre um tapete ou banco, bem como de pé. Adicionar pesos de tornozelo ou usar uma faixa elástica para aumentar a resistência. Pe abduções da anca pode ser realizada com uma máquina de polia, anexando um manguito tornozelo acolchoado para o cabo. Você também pode encontrar várias máquinas em seu ginásio que visam especificamente os glúteos laterais, incluindo tanto de pé e sentado máquinas hip-abdução.

Considerações programa

  • Antes de iniciar o treino glútea, aquecer os quadris e as pernas completamente com movimentos dinâmicos ou exercício aeróbio leve. Para construir a força, escolha uma resistência que lhe permite completar dois a quatro séries de oito a 12 repetições por conjunto. Conjuntos de 15 a 20 repetições irá desenvolver resistência muscular. Aumentar a resistência como você ficar mais forte. Repouso durante 2 a 3 minutos entre as séries e permitir que, pelo menos, 48 ​​horas entre os treinos. Para esticar seus glúteos, mentir sobre suas costas e puxar um joelho em direção ao peito até sentir um estiramento na parte traseira de seu quadril.

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