Como tempo leva mulheres para construir o músculo?

Uma rotina de treinamento de peso agressivo juntamente com uma proteína de alta, baixa dieta de carboidratos pode produzir tanto quanto um ganho de 0,5 libras de músculo por semana para os homens, mas apenas metade do que para as mulheres. Se você é uma mulher olhando para ganhar massa muscular, esperar para colocar em não mais do que cerca de 10 a 12 libras em um ano. Como você idade, seus ganhos podem ser mais lento - mas você ainda pode colocar em uma média de 2,5 libras de músculo em apenas cinco meses, indica uma pesquisa publicada na edição de 2011, Medicina e Ciência no Esporte e Exercício. resultados de fortalecimento muscular são maiores em seu primeiro ano de treinamento sério e dieting- os resultados estabilizarem quanto mais você treinar. Certos tipos de corpo são mais sensíveis às estratégias de fortalecimento muscular, também. Se você é ágil e esbelta, seus ganhos podem vir mais lentamente e a uma taxa menor.

Demora cerca de 2.800 calorias para construir uma libra de músculo, então um extra de 100 a 200 calorias por dia apoia seus esforços de treinamento. Você precisa de perto de 0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia, quando você está treinando ativamente para construir músculos. Este suporta a recuperação e crescimento, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa. Cortar açúcares extras e carboidratos refinados e concentrar-se em frutas, legumes e grãos integrais. As gorduras saudáveis, como os encontrados em peixes gordos, abacate e nozes, também apoiar o crescimento muscular, adicionando calorias e oferecendo ácidos graxos que reduzem a inflamação de uma formação elevada. Você também tem que levantar pesado - objectivo para três a cinco exercícios de força por semana, que incluem exercícios compostos usando pesos que a fadiga você em oito a 12 repetições.