Como apertar um peito flácido

Perder gordura só é possível se você queimar mais calorias do que você consome durante um período de tempo. Para perder uma libra de gordura, você tem que criar um déficit calórico de 3.500. Portanto, a quantidade de calorias que você tomar tem um impacto significativo sobre o seu sucesso de perda de gordura. Para descobrir quantas calorias você deve consumir todos os dias, primeiro estimar a sua taxa metabólica basal e depois multiplicar esse valor por um fator de atividade. taxa metabólica basal, ou TMB, é quantas calorias você queima em repouso. Mulheres estimar seu BMR com a seguinte equação: (peso 4,35 X em libras) 655 + + (altura de 4,7 X em polegadas) - (idade 4,7 X em anos). Os homens usam esta equação: 66 + (peso 6,23 X em libras) + (altura de 12,7 X em polegadas) - (idade 6,8 X em anos).

Uma vez que você estima o seu BMR, multiplicar pelo fator de atividade apropriado para contabilizar as calorias que você queima com a atividade física. Multiplicar seu BMR por 1.2 se você não exercer ou exercer muito pouco. Multiplicá-lo por 1.375 se você exercer um a três dias por semana e 1,55 se exercer três a cinco dias por semana. Se você se exercita seis a sete dias por semana, multiplicar seu BMR por 1,725, e se você se exercita seis a sete dias por semana e também tem um trabalho fisicamente desgastante, multiplique por 1,9.

Depois de ter estimado o número aproximado de calorias que você queima diariamente, você pode ajustar sua dieta, se necessário. Para criar um déficit calórico para perda de gordura, você tem que levar em menos calorias do que as calorias estimadas você queima. Considere manter um diário para acompanhar os alimentos que você come e quantas calorias você está consumindo. Para diminuir o número de calorias que você ingere, reduzir o tamanho da porção em cada refeição. Suas refeições devem conter principalmente frutas, legumes, sem gordura ou produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteína magra e grãos integrais para que você limitar suas calorias e ainda obter os nutrientes de que necessita. Cortar ou limitar severamente refrigerantes e bebidas alcoólicas. Também não se esqueça de beber muita água.

Ao adicionar exercícios de cardio em sua rotina, você aumentar o número de calorias que você queima e, assim, ajudar a contribuir para a criação de um déficit calórico. Quantas calorias você queima depende do tipo, duração e intensidade dos seus treinos, bem como quantas libras você atualmente pesa. Uma pessoa de 180 libras, por exemplo, queima cerca de 13,9 calorias por minuto de jogging, 11,6 calorias por minuto natação e 9,7 calorias por minuto curta, e estes números aumentam à medida que a intensidade do treino aumenta. Além disso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, de alta intensidade cardio workouts manter a sua taxa metabólica elevada após você terminar, para que você continuar a queimar mais calorias. Para aumentar significativamente o seu déficit calórico, se encaixam em pelo menos três dias de 20 a atividade cardio de 30 minutos a cada semana e escolher um tipo de cardio você gosta de modo que você é mais provável que seja consistente com a sua formação.

Você pode construir o tom em seus músculos do peito com treinamento de força. Os principais músculos do peito incluem o músculo peitoral maior e peitoral menor, que se originam em seu esterno e ventile para fora em ambas as direções para cobrir o peito e, eventualmente, inserir na frente de seus ombros. Agendar dois ou três no peito de treinamento de força exercícios a cada semana, permitindo um a dois dias de folga no meio. Para um treino projetado para construir o tom, escolha de três a quatro exercícios no peito e fazer três a seis séries de seis a 12 repetições de cada um. Use um peso que lhe permite completar seis repetições, mas não mais que 12. Certifique-se de aquecer os braços e peito com movimentos dinâmicos como círculos braço antes de começar.

Os músculos peitorais são responsáveis ​​por trazer os braços juntos, ou aduzindo as articulações dos ombros, e normalmente são trabalhados com exercícios que envolvem empurrando com os braços. Selecione a partir de bancada prensas, prensas peito halteres, supino inclinado, pulôveres e flyes peito. Se você não tem acesso a pesos, você pode fazer exercícios de peso corporal, como flexões e mergulhos no peito. Se possível, mudar regularmente os exercícios que você empregar para ajudar a evitar bater um platô de treinamento. Por exemplo, para duas semanas fazer supino, jaqueta e prensas de inclinação usando uma barra. Para as próximas duas semanas, fazer halteres prensas peito, flyes peito e abdominais.