Rotinas de treino de massa para as pernas e ombros

Comece a sua rotina de massa muscular com um warm up para reduzir o risco de lesões e ajudar seus músculos a trabalhar mais eficientemente. Fazer um suave funcionamento para até 15 minutos em uma esteira para elevar sua taxa de respiração e temperatura central. alongamentos dinâmicos completos tais como curvas de lado, círculos de quadril e círculos de ombro para relaxar os inferior das costas, quadris e ombros. Comece cada exercício de levantamento de peso com uma luz conjunto de aquecimento de 10 a 12 repetições.

agachamento são por vezes considerado o rei de todos os exercícios, devido à sua capacidade de fazer você mais forte e desenvolver todos os músculos do corpo mais baixos. Squats trabalhar principalmente os quadríceps, com um efeito secundário em seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para ganhar massa muscular em suas pernas, fazer três séries de seis a 10 repetições de agachamento. Trabalhar com um peso pesado que faz você trabalhar duro para completar as duas últimas repetições. Certifique-se de passar por uma gama completa de movimento por cócoras profunda o suficiente para obter suas coxas ligeiramente abaixo paralela na fase descendente do movimento.

Para o desenvolvimento muscular equilibrado, você também precisa desenvolver suas isquiotibiais e panturrilhas. Concentre-se em seus tendões com três conjuntos de sentado ou deitado flexão de perna. Trabalhar com um peso pesado para seis a 10 repetições. Isolar os quadríceps com extensões de perna. Para um treino de perna super-intenso, pré-esgotar seu quadríceps com três conjuntos de extensões de perna para oito a 12 repetições antes de fazer agachamentos ou leg press. Bata seus bezerros com três séries de oito a 12 repetições de pé ou sentado panturrilha.

Realizar uma variação da barra limpa e imprensa como o seu exercício de ombro primário. Adote a posição deadlift por articulando para a frente nos quadris, flexão de joelhos e segurando uma barra no chão na frente de suas pernas. Com as costas retas, endireitar-se e levantar a barra em um movimento de fluxo contínuo, primeiro para a frente das coxas, em seguida, à frente de seus ombros, dobrando os cotovelos. Em seguida, pressione a sobrecarga barra. A primeira fase do movimento - o limpo - engata as pernas e trapézio, e a segunda fase - a prensa - envolve o anterior e medial deltóide. Completar três séries de seis a 10 repetições. Levantar um peso pesado que assegura os dois últimos representantes são trabalho duro.

Sentadas ombro prensas haltere permitem que você trabalhe seus ombros unilateralmente e evitar eventuais desequilíbrios de força. Com o encosto de um banco fixado em 90 graus, prepare a sua volta com firmeza e pressione os halteres acima da cabeça. Mantenha os cotovelos levemente flexionados no topo do movimento para manter a pressão sobre os deltóides. Levantar um peso pesado para seis a 10 repetições. Faça três séries.

Não ignore seu deltóide posterior na sua busca de ombros musculares. Bata-os com elevações laterais traseiros halteres. Para fazer o exercício, segure um halter em cada mão e ficar com os pés aproximadamente na largura do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente, dobradiça para a frente nos quadris, inclinando-se para a frente até sua parte superior do corpo é aproximadamente paralelo ao chão. Segure os halteres pendurados para baixo em cada lado do seu corpo. Com os cotovelos levemente dobrados e palmas das mãos viradas para dentro, levantar os braços para os lados até os cotovelos estão em linha com seus ombros.