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Adução-cola para músculos adutores da coxa Inner

Seus músculos adutores se estendem desde a parte inferior da pélvis para várias partes do fêmur e joelho interior. Embora estes músculos trabalham juntos para aduzir suas pernas - ou mover as pernas mais perto da linha média do corpo, eles também ajudam suas pernas e quadris em flexão e extensão e estabilizar a pelve e pernas quando você se move. O tipo de alongamento que você faz para melhorar a mobilidade dos adutores depende dos esportes que você joga e as atividades que você participar.

Estática vs. alongamento dinâmico



  • apostilas aptidão-da velha escola pode dizer-lhe para esticar antes de exercer, mas este conselho pode diminuir o desempenho do exercício. Um estudo publicado no "Journal of Medicine Scandanavian Science in Sports "em 2010 mostrou que os participantes que realizaram alongamento estático - segurando um trecho de 20 a 30 segundos - teve uma redução de 5,4 por cento em sua força antes que eles exercida Em outro estudo publicado no." Journal of Strength e Pesquisa condicionado "em 2005, os participantes que realizaram alongamento estático antes de exercícios mostraram nenhuma melhora no poder extensão da perna no entanto, aqueles que realizaram alongamento dinâmico -. mover seus músculos e articulações dentro de sua gama completa de movimento repetidamente -. melhorou seu poder extensão da perna Este conceito pode ser aplicado a qualquer grupo muscular em seu corpo, incluindo os adutores. Portanto, você deve executar alongamento dinâmico antes de um treino, o que estimula o sistema nervoso para ativar os músculos. Salve alongamento estático para após o treino.

Alongamentos em terra



  • Alongamento no chão coloca menos pressão sobre sua coluna e quadris e permite que você relaxe mais, especialmente se você estiver na posição supina. Embora a maioria dos trechos nesta posição se concentrar mais em abdução do quadril - afastando-se da linha média do seu corpo - em vez de adução, existem algumas extensões que você pode fazer para trabalhar em adução. Para o alongamento estático, deitar em decúbito dorsal no chão com o joelho esquerdo exterior tocar a porta. Levante sua perna direita até cerca de 90 graus sem mover a perna esquerda e trazer o seu calcanhar direito para descansar contra a borda da porta. Como você mantenha o alongamento, flexione os dedos dos pés em direção ao seu rosto e transformar o seu joelho para fora e para longe de você um pouco, enfatizando o alongamento nos adutores. Para alongamento dinâmico, deitar em decúbito dorsal no chão e colocar os pés juntos. Dobre os joelhos, trazendo os calcanhares perto de sua virilha. Inalar como você trazer seus joelhos para cima e em e expire ao abaixar os joelhos em direção ao chão.

Alongamentos pe



  • Alongamento dinâmico na posição de pé fornece uma maneira rápida para soltar os quadris e as pernas ao esticar os adutores. O balanço lateral da perna é um tal exercício que trabalha na estabilidade do núcleo em seu torso, enquanto trabalhava em amplitude de movimento de seus quadris. Com as mãos contra uma parede de apoio, balançar de um lado da perna para o lado na frente de você como pêndulo, mas sem rotação do tronco excessiva. Alongamento estático com adução pode ser realizada colocando uma perna para cima sobre uma mesa e mover a perna em direção ao centro do seu corpo até sentir um estiramento na sua bunda.

Seja específico com seus trechos

  • Para melhorar o seu desempenho atlético e reduzir o risco de lesões, escolher trechos de adução que imitam de perto que os padrões de movimento para o seu esporte ou atividade particular. Este conceito é baseado no princípio SAID - adaptação específica às demandas impostas - que afirma que "o seu corpo vai se adaptar especificamente para o que você treiná-lo para fazer", de acordo com a fisioterapeuta Tony Ingram. Se você tem boa amplitude de movimento na adução de uma posição supina, isso não significa que você também terá a mesma quantidade de flexibilidade na posição de pé. Portanto, os corredores e dançarinas de ballet deve executar trechos quadril-adução de uma posição em pé, tal como o movimento das pernas, para os seus aquecimentos ,. Da mesma forma, os lutadores e ginastas piso deve executar trechos de terra em seus warm-ups.

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