Como construir muscular do braço

Em um programa de treinamento de peso de fortalecimento muscular, permitindo que seus músculos bastante descanso é tão importante quanto os exercícios si. Portanto, para dar a seus músculos do braço tempo suficiente para curar totalmente entre os treinos, agendar apenas dois treinos com foco no braço no seu regime de treinamento toda semana. Espalhe seus treinos durante a semana para que não haja dois ou três dias de folga no meio, como uma rotina de segunda-feira e quinta-feira.

elevadores compostos requerem o movimento em múltiplas articulações e, por conseguinte, funcionar numerosos grupos musculares. Por exemplo, chinups requerem os ombros e os braços para movimentar e, por conseguinte, aumentar a força e tamanho na sua dorsi latissumus, que lidar com movimento em suas articulações do ombro, e seus biceps brachii, os quais controlam o movimento para os cotovelos. Iniciar os seus treinos com exercícios compostos, uma vez que são mais eficazes em trazer sobre ganhos musculares. Primeiro, escolha um elevador Olímpico - como jeito limpa e empurrar jerks- estes exercícios compostos são tão fortemente envolvem músculos das pernas, quadris e torso, mas os músculos em seus braços ajudar a guiar a barra. Em seguida, adicione duas a três exercícios compostos que funcionam apenas a parte superior do corpo. Escolha entre mergulhos, flexões estreita aderência e supino estreita aderência, que funcionam seu peito e ombros e desafiar o seu tríceps para endireitar seus braços e antebraços para estabilizar seus pulsos. Você também pode incluir chinups e close-aderência, pulldowns desleais, que recrutam o seu grande dorsal em suas costas e colocar uma carga significativa em seu bíceps e antebraços.

Depois de terminar seus elevadores compostos, mover-se em exercícios de isolamento que visam especificamente os seus bíceps, tríceps e antebraços. Para o seu bíceps, escolher bíceps do barbell cachos, halteres rosca bíceps, cachos de cabo e ondulações de halteres inclinação. Concentre-se em seu tríceps com extensão de tríceps barbell, despesas gerais extensões de tríceps com halteres e de pé tríceps cabo pushdowns. Durante cada exercício bíceps e tríceps, mantenha os cotovelos em uma posição estática como você quer endireitar ou dobrá-los. Trabalhar os antebraços com ondas de pulso, ondas de pulso reverso, cachos de martelo e rolos de pulso.

Exercícios concebidos para a construção muscular são diferentes do que aqueles que se concentram no desenvolvimento de força. Músculo-Edifício treinamento requer exercícios de alto volume, o que significa sessões deve ser composto de vários exercícios que são feitos para vários conjuntos de um número relativamente elevado de repetições. Pete McCall do Conselho americano no exercício recomenda fazer de três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada exercício e descansando apenas 45 segundos entre cada conjunto. Use um peso que faz terminar as repetições dentro de cada conjunto desafiador. Por exemplo, se você é incapaz de fazer oito repetições, você deve aliviar o peso. Se você pode fazer mais de 12 repetições com relativa facilidade, você deve bater o peso ligeiramente.