Exercícios isquiotibiais cadeia fechada

Um programa tendão equilibrada inclui exercícios que usam perna reta, perna dobrada e exercícios de uma perna.

O deadlift duro-perna (ou straight-perna) é feito por de pé com os pés aproximadamente a largura dos ombros e os dedos dos pés para a frente. O peso (halteres ou barra) é realizada na frente do corpo com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantendo seus ombros para trás e as pernas retas (não bloquear os joelhos), curvar na cintura empurrando a bunda para trás. A parte de trás deve ser reta durante todo o exercício. Então, contraindo os músculos posteriores da coxa e glúteos, endireitar o corpo para cima novamente.

O levantamento bent-perna começa de forma idêntica ao levantamento terra com pernas rígidas. No entanto, durante a descida, você vai dobrar os joelhos e durante a subida você vai endireitar os joelhos para trás para fora.

One-perna agachamento de perna reta são importantes na formação dos isquiotibiais uma vez que muitas atividades atléticas precisam de energia de uma perna de cada vez. Exemplos deste incluem a fase de desprendimento de funcionamento ou um salto-lay-up no basquetebol. Além de treinar os isquiotibiais, deadlifts uma perna treinar o seu equilíbrio e deve ser feito primeiro apenas com o peso corporal e, em seguida, evoluiu para adicionar peso adicional quando você é capaz de fazer facilmente três séries de 12 repetições. Para fazer um levantamento de uma perna, começar por de pé, com os pés ombro largura distante e os dedos dos pés para a frente. Chegar a um equilíbrio em um pé e dobrar na cintura atingindo suas mãos em direção ao chão. Voltar a uma posição de pé e fazer todas as repetições em uma perna e repita no lado oposto. Como em todos os levantamentos, a parte traseira deve permanecer sempre em linha reta. Se o equilíbrio é um desafio, você pode simplesmente colocar o pé no chão entre as repetições.

A bola de estabilidade (também conhecido como um ginásio ou bola suíça) isquiotibiais onda é um exercício cadeia tendão fechada (apesar de ser uma onda isquiotibiais) porque seus pés estão em contato com a bola em todos os momentos. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e seus pés colocados em cima de uma bola de estabilidade. Espremer seus glúteos e levante os quadris para cima fora do chão. Uma vez que os quadris são levantadas, contrair os músculos posteriores da coxa e puxar a bola em sua direção e, em seguida, rolá-la de volta para fora. Este exercício pode ser progredido para um exercício de uma perna.

Estes exercícios podem ser feitos juntos em um treino ou pode ser alternados dentro de sua rotina de exercícios. Comece com duas a três séries de cinco a 12 repetições de cada exercício usando um peso que é desafiador, mas não fazer você perder a boa forma.