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Como exercícios por parte corporal Muitos?

Você quer construir músculo, mas passar horas aprimorando cada parte do corpo no ginásio não está em sua agenda. Isso é OK - porque nem sempre você precisa fazer vários exercícios para cada parte do corpo. Escolha exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares com um elevador, para evitar ter de fazer obsessiva três ou quatro exercícios por parte do corpo. Para a maioria das pessoas, uma rotina composto treino ainda fornece resultados, mantendo o seu tempo de ginásio gerenciável e funcional. Se você ainda prefere fazer vários exercícios para cada parte do corpo - ser inteligente sobre a sua abordagem e como ele pode ajudar você a atingir suas metas de fitness.



Conteúdo

Recomendações à moda antiga



  • protocolos de musculação na década de 1960 para 1980 recomenda que você faz em três a quatro exercícios mínimos por parte do corpo para treinar cada fibra. Cada um desses exercícios era para ser repetido por três séries de oito a 12 repetições. "Saúde do Homem" ressalta que os resultados deste regime em até 144 repetições para cada grupo muscular. Realizando que muitas repetições é demorado e pode ser contraproducente. Você pode acabar overtraining, o que vai diminuir os seus resultados e deixá-lo benched com uma lesão. Você também pode ser enganando a si mesmo de seus ganhos potenciais. Se você pode levantar 144 repetições de um peso por parte do corpo, você pode não ser levantar pesos pesado o suficiente para maximizar seus resultados.

exercícios compostos



  • Um treino total do corpo geralmente consiste de treinando todos os principais músculos, incluindo as pernas, quadris, abdômen, braços, ombros, peito e costas, em uma sessão de duas a três vezes por semana. Para um treino de corpo total, você só precisa fazer um exercício por grupo muscular - mas você deve torná-lo um movimento composto. Exemplos de exercícios compostos são o supino para o peito, pullups para a parte de trás e bíceps, estocadas e agachamento para as ancas e pernas, triceps flexões para a parte traseira dos braços superiores e prensas de ombro para o deltóide. Estes tipos de movimentos utilizar um grupo muscular, como o activador primário e vários outros grupos de assistência e de estabilização. Por exemplo, prensas peito usar o peitoral maior do peito como o músculo primário, mas também envolver os tríceps e da frente dos ombros de assistência. Quando você executa tríceps flexões no final do treino, você alvo principalmente o tríceps ainda, mas ativar o músculo peitoral maior para a assistência. Usando movimentos compostos, você realmente faz bater cada grupo muscular mais do que uma vez.

total de Repetições



  • Um exercício por grupo muscular é muito se seu objetivo é a saúde geral, melhoria atlética ou ganho muscular modesto. Ao projetar seu treino, apontar para um total de 25 a 50 repetições para cada parte do corpo - mas não em um conjunto. Por exemplo, você pode fazer cinco séries de 10 repetições de pullups para atingir a parte de trás. Se você preferir ter variedade em sua rotina, você também pode optar por fazer um conjunto de 12 repetições de três exercícios diferentes para uma parte do corpo. Por exemplo, fazer 12 repetições de triceps mergulhos, seguido por 12 repetições de propina e terminar com 12 repetições de extensão de tríceps. A opção escolhida é realmente até suas preferências pessoais. Para maximizar seus resultados, lembre-se de deixar pelo menos 48 horas entre as sessões que treinam partes específicas organismo.

considerações

  • atletas ou fisiculturistas de treinamento de força avançados podem optar por fazer vários exercícios para cada parte do corpo para melhorar a simetria muscular ou esculpir músculos específicos para uma boa aparência no palco. Uma lesão, desequilíbrio ou fraqueza também pode exigir vários exercícios para certas partes do corpo. Se você optar por fazer mais do que um exercício por grupo muscular, considere dividir sua rotina para cima. Em vez de tentar fazer várias exercícios para cada parte do seu corpo em três sessões completos por semana, você pode trabalhar seu corpo superior às segundas e quartas-feiras e seu corpo mais baixo às terças e quintas-feiras. Dividindo-se as suas sessões faz seus exercícios durar uma quantidade razoável de tempo para que o seu foco e energia ficar alta durante todo o período.

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