Exercícios isquiotibiais no Reformer

A Hundred é um simples warm-up para os exercícios de Reformer, recomendados pelo Romana Kryzanowska, que treinou com Joseph Pilates e correu seu estúdio de Nova York por muitos anos. Deite em decúbito dorsal em uma esteira, contratar o seu núcleo, levantar a cabeça, ombros e pernas, e equilíbrio com as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus. Bombear os braços estendidos para cima e para baixo 100 vezes, sincronizando suas respirações em-out com cada cinco bombas. Para soltar uma espinha rígida, adicione Roll-ups - corpo esticado longo, braços acima da cabeça, pés garantidos como você rolar para cima e sobre para chegar passado os dedos dos pés e depois voltar para o tapete. exercícios reformador são muitas vezes integrados em sessões de esteira e máquina combinada, idealmente realizada pelo menos três vezes por semana. Um instrutor certificado vai ajudá-lo a ajustar molas reformador para aumentar a intensidade como você ficar mais forte.

Quando seus tendões estão muito apertadas, eles dobrar sua pélvis, puxando sua coluna fora do alinhamento e causando ombros para redondo e queda. Sua postura sofre e você pode desenvolver a dor lombar e um alpendre pouco atraente e desconfortável. O exercício Spine Curto no Reformer ajuda a articular da coluna vertebral, uma vez que se estende suas limitações. Deite de costas, com os pés em punhos banda de resistência, ombros contra os blocos. quadris flexíveis e knees- eleve os quadris como você estender as pernas totalmente, empurrando para cima e longe do torso. Dobre os quadris, deixe as pernas vir para cima e sobre a cabeça como seus quadris subir e você dobrar os joelhos, trazendo suas coxas ao seu torso, rolando a coluna para baixo e empurrando as pernas para repetir o alongamento.

Alongar os tendões no Reformer com o elefante, e ganhar força e flexibilidade em seus bezerros, abs e quadris ao mesmo tempo. Para Elephant, você ficar com os saltos snugged contra os blocos do ombro, mãos descansando no bar. Flexionar seus dedos do pé, contraia o seu núcleo forte e mantenha por toda parte, e deixar cair sua cabeça e ombros em direção ao bar para que o seu corpo forme um arco. Usando os quadris e núcleo, empurrar os blocos para fora muito lentamente, mantendo um longo estiramento na caixa torácica e o diafragma. Cavar seus saltos no teclado para alongar o trecho ao longo da parte posterior da coxa como você trazer o carro móvel de volta para a posição inicial em um movimento suave, lento. Repita Elephant cinco vezes.

Fortalecer os tendões e os joelhos com um exercício de pull-e-solte dinâmico, usando a resistência do Reformer para melhorar a postura. Sente-se no bar, pés apoiados na plataforma, costas dos calcanhares contra os blocos do ombro. Cruze os braços na frente de você no ombro altura, descansando os dedos no braço oposto. Imagine uma corda subindo sua coluna do seu cóccix através da coroa de sua cabeça para o teto. Contrair o umbigo em direção a sua coluna e manter a contração como você puxa a carruagem móvel em sua direção, usando as pernas, e lentamente liberá-lo. Mantenha seus pés apoiados no transporte e repita o pull-e-release 10 vezes.

Isquiotibiais esticar e estabilizar os joelhos, então flexionar e esticar os joelhos contra a resistência do Reformer ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e isquiotibiais e diminuir o risco de lesão no joelho. Ajoelhar no transporte acolchoado, palmas das mãos sobre a barra, núcleo contraiu, flexionados com pés e dedos dos pés bolas dos pés contra os blocos do ombro. Sua perna será paralelo ao transporte móvel - mas não descansar sobre ele. Ligeiramente enrolar o tronco, cabeça e pescoço, dobra o cóccix e endireite os joelhos para empurrar o carro longe de você. Sinta o alongamento até as costas de suas pernas. Mantenha os músculos das pernas envolvidas como você dobrar os joelhos, permitindo o transporte para voltar à posição inicial. Continuar o movimento de push-pull de oito a 10 vezes.