Como se livrar da gordura do estômago

Então, qual é o melhor tipo de cardio para perda de gordura? A resposta a esta pergunta não é tão simples quanto parece, o que provavelmente por isso que muitos de nós ainda lutam. A verdade é esta: ambos intervalo de treinamento de alta intensidade e de intensidade moderada cardio têm o seu lugar em um programa de treinamento de perda de gordura equilibrada, mas é ainda mais importante que você incluir o cardio que você vai realmente fazer regularmente!

Quem se importa se sprints são impressionantes para a perda de gordura, se você teme tanto que você ignorá-los 70 por cento do tempo? Que importa se andar de bicicleta é ótimo para você se você ficar tão entediado que você não pode fazê-lo por mais tempo do que cinco minutos? É absolutamente necessário apreciar a cardio você está fazendo - e fazê-lo regularmente - para que ela seja eficaz.

Durante os últimos 10 a 15 anos, de alta intensidade intervalo de formação, também conhecido como HIIT, tornou-se cada vez mais popular para a sua natureza de curto e intenso, e sua capacidade de queimar uma grande quantidade de calorias em um curto espaço de tempo. HIIT é geralmente definido como um período de trabalho intenso, seguido por um período de descanso, repetido para múltiplos conjuntos.

Enquanto HIIT é fantástico para uma grande queima de calorias, você deve ser forte o suficiente e condicionado bem o suficiente para realmente empurrar-se difícil durante HIIT. Não é para os fracos de coração. Um exemplo de um treino HIIT que pode escalar a quase qualquer nível de habilidade é colina sprints.

Executar uma minuciosa warm-up, e depois correr de 30 a 50 jardas até uma colina agradável, íngreme. A menos avançado você é, mais lentamente você deve ir, que é OK, porque você ainda estará trabalhando duro. Se você estiver mais avançado você deve ir mais rápido, porque você está preparado para isso. A colina é auto-limitada, o que é perfeito. Uma vez que você correu para o topo, caminhar de volta para baixo, recuperar o fôlego e repita. A maioria dos novatos será feito após quatro a seis sprints, enquanto mais indivíduos avançados pode querer fazer como muitos como 10. Fazendo isso, ou algo semelhante duas vezes por semana, é assassino para perder gordura rápido.

De intensidade moderada cardio, ou MIC, é cardio feito com a sua frequência cardíaca nos 120 a 150 batimentos por minuto gama. É ótimo para perda de gordura, mas não exatamente pelas razões que você pode pensar. Sim, ele queima algumas calorias, mas a melhor parte sobre cardio de intensidade moderada é que ele ajuda você a recuperar de seu treinamento mais intenso, como levantamento de peso e HIIT.

Quando feito em quantidades apropriadas, MIC realmente ajuda a aumentar a capacidade do seu corpo para atividades mais intensas que queimam significativamente mais calorias. Também é ótimo para ajudar a relaxar e desestressar, e melhorar seus padrões de sono (o que é crítico para a perda de gordura).

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Uma coisa importante a notar é que se o seu RHR (freqüência cardíaca de repouso) é superior a 65 (superior a 11 batidas a cada 10 segundos, tomadas primeira coisa na parte da manhã), você deve realmente evitar HIIT e só fazer cardio MIC até chegar a sua RHR abaixo 65. uma RHR acima de 65 indica um aumento do tônus ​​do sistema nervoso simpático, o que significa que seu corpo está essencialmente em um estressado, modo de lutar ou fugir o tempo todo, e você precisa atividades mais relaxantes, como MIC.

Um bom lugar para começar a maioria das pessoas, em 30 a 40 minutos, duas vezes por semana. atividades ideais incluem: caminhadas, ciclismo, natação, ou qualquer coisa que mantém o seu ritmo cardíaco nos 120 a 150 batimentos por minuto gama.

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Dieta desempenha um papel enorme na perda de gordura, especialmente a gordura do estômago, e comer alimentos ricos em nutrientes nas quantidades certas é fundamental para a perda de gordura corporal a longo prazo. Enquanto as calorias são rei em termos de quanto peso você ganhar ou perder, a composição dessas calorias tem um efeito importante sobre a composição corporal, o que significa que se você está comendo a 500 calorias dia dieta / de donuts e batatas fritas, você pode perder peso, mas você é mais provável perder músculo e não gordura.

Então o que você deve comer e quanto? Para as mulheres, uma boa regra de ouro é uma porção na palma da mão de proteína magra, como frango, peixe ou carne em cada refeição, uma porção de legumes ou frutas do tamanho de seu punho, e uma porção de gordura, aproximadamente o tamanho de seu polegar .

Nos dias em que você trabalha fora, você deve adicionar um ou dois punhados de carboidratos ricos em amido, como batata-doce ou arroz para um par de suas refeições para garantir que você está recebendo carboidratos adequados para uma dieta equilibrada. Algumas pessoas vão se sentir melhor com mais carboidratos, alguns com menos, então preste atenção a seus níveis de energia e os desejos e ajuste de lá.

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Para os homens, é de cerca de 1,5 a 2 vezes mais do que a quantidade recomendada de alimentos para as mulheres.

Você deve comer quando você está com fome, parar quando você está 80 por cento cheio, e certifique-se cada refeição leva pelo menos 20 minutos para comer para que você possa reconhecer suas fome e saciedade sinais adequadamente.