Os flexores da anca são um grupo de dois músculos, ilíaco e o psoas maior, conhecidos colectivamente como o iliopsoas. Estes pequenos músculos têm um grande trabalho - flexores do quadril fortes e flexíveis são cruciais quando se trata de flexão do quadril e estabilidade e postura geral da parte inferior das costas e quadris. Ao comparar agachamentos e estocadas para o condicionamento hip-flexor, lunges tendem a sair por cima.
Carregar uma barra com a quantidade desejada de peso ou agarrar um conjunto de halteres. Unrack o bar e mantê-lo em toda a sua parte superior das costas e ombros, prendendo-o no lugar com um aperto overhand. Posicione seus pés para uma postura ombro-largura, firme os músculos abdominais e endireitar as costas. Manter esta posição como você olhar em frente e flexionar seus quadris e joelhos para baixo em uma posição de agachamento até que as coxas alcançar horizontal. Imprensa através de seus calcanhares para voltar à posição inicial.
Squats são um dos melhores exercícios para desenvolver a força inferior do corpo e moldar os glúteos. Porque ambas as pernas são usados simultaneamente durante um agachamento, você tem uma base estável e o potencial para levantar cargas muito pesadas, que ao longo do tempo podem resultar em grandes ganhos de força e desenvolvimento muscular. No entanto, quando se trata de segmentação dos flexores do quadril, os seus benefícios são bastante limitados. Durante o exercício, os flexores do quadril trabalhar para resistir à flexão do quadril como você mais a posição de agachamento. Fora isso, squats essencialmente pela carga de trabalho para as costas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Segure um halter em cada mão e ficar com as pernas ligeiramente afastadas. Estabilizar seu abdômen, endireitar as costas e olhar para a frente. Tome um grande passo em frente com a perna direita. Flexione o quadril e joelho direito para diminuir em uma estocada. Continue até que seu joelho direito chega a 90 graus. Imprensa através de seu calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita a estocada com a perna esquerda.
Lunges têm a capacidade de trabalhar os flexores do quadril em duas formas - por meio do fortalecimento e alongamento. Os flexores do quadril sobre o trabalho perna da frente para resistir a flexão do quadril durante a fase descendente do picadeiro, enquanto os flexores do quadril sobre a perna de trás são esticados como você estocada para a frente. A porção psoas dos flexores da anca são trabalhados extensivamente durante estocadas para estabilizar o seu tronco e impedir o movimento lado-a-lado da sua parte superior do corpo.
Para tirar o máximo proveito de lunges para os flexores do quadril, tente executar diferentes variações do exercício. lunges a pé, por exemplo, vai trabalhar os flexores do quadril mais intensamente e levar a maiores melhorias na força. lunges laterais forçará os flexores do quadril para trabalhar em ângulos diferentes, e lunges traseiros vai desafiar a estabilidade hip-flexor.
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