Um regime parte superior do corpo, força de construção não seria completa sem a pullup clássico, um exercício composto desafiador que envolve mais de uma articulação e recruta mais de um grupo muscular. O pullup é um exercício de corpo de peso projetado para trabalhar principalmente os músculos de suas costas, ombros e braços ao mesmo tempo. Com ligeiras alterações na técnica, você pode transferir parte da carga e envolver outros músculos.
O principal músculo trabalhou durante uma pullup é o grande dorsal, comumente referido como o lats. Estas são as suas asas - triangular e em forma de leque - e são os maiores e mais amplos músculos de suas costas. Os lats executado a partir do meio das costas, ao longo do lado do seu tronco e anexar ao seu osso do braço, debaixo de sua axila. Este músculo é o principal responsável pela adução, extensão e rotação interna do seu ombro. Os lats também ajudar a puxar as omoplatas para baixo durante um pullup.
Sem a ajuda de outros músculos, chamados sinérgicos, você não seria capaz de executar uma pullup. Os músculos braquial, braquiorradial e braço bíceps estão envolvidos quando você flexionar os cotovelos. A infra, um músculo manguito rotador, ajuda com a rotação externa do ombro, enquanto os redondo maior e teres ajuda menor com a adução, extensão e rotação interna do seu ombro. Na parte de trás do seu ombro é o deltóide posterior, o que ajuda durante a extensão do ombro. Outros músculos que ajudam incluem levantador da escápula, um músculo do pescoço, três músculos superiores das costas - o trapézio inferior e meio e os rombóides - eo peitoral menor, um músculo do peito.
Seu tríceps, localizado na parte traseira da parte superior do braço, se envolver durante pullups para ajudar a estabilizar o seu braço. O triceps consiste de três cabeças - longo, medial e lateral. Embora todas as três cabeças estão envolvidos na extensão do cotovelo, a cabeça longa é mais ativo durante a extensão do ombro e adução, o que ocorre quando você mover seu braço para baixo como você se levanta em direção ao bar.
Mais ênfase é colocada nas partes externas dos lats se você usar uma maior aderência, de acordo com Marc Perry, força certificada e condicionado especialista. Para transferir parte da carga para os músculos parte superior das costas, deslize as mãos mais juntos. Mike Behnken, NASM certificada personal trainer, recomenda a utilização de um aperto reverso para colocar mais ênfase em seu bíceps. pullups toalha exigem força de preensão significativa e, por isso, seus músculos do antebraço se duramente atingida com essa variação pullup. Uma versão mais desafiador, o pullup lado-a-lado, engaja seus oblíquos internos e externos.
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