Como aumentar a capacidade aeróbia

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Se você está apenas começando a exercer, você pode ver melhorias significativas na sua capacidade aeróbica simplesmente incorporando exercícios cardio consistentes em seu regime. Comece fazendo exercícios cardio três dias por semana de 15 a 20 minutos a uma hora. O American College of Sports Medicine recomenda que você exercer a de 55 a 64 por cento de sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para calcular esta faixa de freqüência cardíaca, subtraia sua idade de 220 e multiplicar esse valor por ambos 0,55 e 0,64. Eventualmente, após o exercício consistentemente três dias por semana durante 15 a 20 minutos com a mesma intensidade, sua capacidade aeróbica vai bater um platô e não irá aumentar. Isto porque o seu sistema cardiovascular foi totalmente adaptado para o estresse do seu programa de treino. Quanto tempo você leva para atingir um patamar depende de sua forma cardiovascular quando começar o treino. exercícios iniciados em geral demoram mais para atingir um patamar de aeróbica de capacidade do que aqueles que têm treinado e já tem um pouco de uma base aeróbica-fitness. Você saberá que você atingiu um patamar quando você alcançar continuamente a mesma pontuação no teste de aptidão aeróbia de capacidade. Para ver mais melhorias aeróbica capacidade, você precisa exercitar em uma intensidade mais elevada, aumentando a velocidade ou resistência de seus exercícios ou você vai precisar de exercer em intervalos.

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Para ver mais aumentos na sua capacidade aeróbica, aumentar periodicamente a intensidade dos seus treinos. Trocar o treino cardio regular por um de maior intensidade de treino aeróbico de um a dois dias por semana. Em vez de exercer a de 55 a 64 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, chutar-se a intensidade de modo que você está se exercitando em cerca de 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você aumentar a intensidade dos seus treinos quer aumentando sua velocidade ou resistência. Se você está se exercitando em uma máquina elíptica, por exemplo, você pode pedalar a um ritmo mais rápido ou aumentar a resistência na máquina. Se você bicicleta, ciclo a uma velocidade mais rápida ou encontrar colinas onde você pode montar. Os corredores podem correr em um ritmo mais rápido ou também encontrar áreas montanhosas para exercer.

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Mais avançados atletas cardio terá que incorporar um ou dois de alta intensidade exercícios intervalados em seu regime de ver melhorias aeróbica capacidade. De alta intensidade intervalados consistem de rajadas curtas de exercício de alta intensidade, seguido de períodos de repouso ou de baixa intensidade exercício. Por exemplo, você poderia fazer quatro rodadas de corridas de quatro minutos em uma intensidade elevada seguido por corridas de três minutos em uma intensidade baixa. De alta intensidade exercícios intervalados são eficazes para aumentar a quantidade de sangue que seu coração pode bombear a cada batida, melhorando assim a capacidade aeróbica.

Ao fazer exercícios intervalados, você quer seu alta intensidade explode a ser realizado em uma intensidade que é 70 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Os ataques de baixa intensidade não deve ser superior a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para os corredores, Amby Burfoot do mundo do corredor sugere que os corredores olhando para aumentar sua corrida capacidade aeróbica em um ritmo um pouco mais rápido, como 10 a 30 segundos por milha mais rápido do que o seu típico ritmo 5K raça, para 800 metros, seguido de quatro a cinco minutos de corrida lenta.

Medir o seu real VO2 max é caro e requer equipamento especial que está disponível apenas em centros médicos e laboratórios de pesquisa universitários. No entanto, você ainda pode monitorar o progresso de sua capacidade aeróbica com outros testes cardiovasculares. Quando sua capacidade aeróbica é maior, você vai ser capaz de exercitar em uma intensidade mais elevada por períodos mais longos. Uma maneira de manter o controle de seu progresso capacidade aeróbica é usar o teste cardio 12 minutos. Runners correr tão rápido quanto possível por 12 minutos e manter o controle de sua distância percorrida. Se você se exercita em uma bicicleta estacionária ou máquina elíptica, você pode empregar o mesmo teste, exercendo o mais rápido possível e manter o controle da distância percorrida. Como aumenta a sua capacidade aeróbica e você exercitar em uma intensidade mais elevada, você vai ver que você é capaz de viajar mais no período de 12 minutos. Você também pode usar o teste viajou à distância. Para os corredores, correr tão rápido quanto você pode, por 1,5 milhas e manter o controle de seu tempo. Mais uma vez, você também pode usar este teste enquanto ciclismo ou ao usar uma máquina de cardio. Quanto maior sua capacidade aeróbica, mais rápido você vai ser capaz de cobrir a distância 1,5 milha.