Como construir músculo Após 60

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Um treino projetado para desenvolver massa apresenta um número relativamente elevado de séries e repetições, porque este elevado volume quebra seus tecidos musculares e estimula o processo de construção muscular. Músculos demorar mais tempo a curar em adultos mais velhos, de modo programar dois exercícios de musculação por semana e dar 72 a 96 horas de repouso entre cada uma. Se você está apenas começando a levantar, começar por fazer um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício. Após consistentemente treinar durante quatro semanas, galo-lo até dois ou três sets, o que aumenta o crescimento muscular volume de treinamento e outros apoios. Adicionar em conjuntos gradualmente fazendo vários conjuntos de apenas alguns exercícios no início, em vez de aumentar conjuntos de todos os exercícios ao mesmo tempo. Comece cada treino com cinco minutos de caminhada e 10 repetições cada um dos círculos de braço, torções do tronco e agachamentos corporal para aquecer os músculos.

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Montar uma bateria de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. exercícios com pesos livres, que usam halteres, barras ou kettlebells, são mais eficazes para a construção muscular. Além disso, eles são considerados exercícios funcionais porque seus benefícios força e coordenação transferir para os movimentos da vida real. Direcione seus músculos inferiores do corpo com squats, lunges, leg press, agachamento e panturrilha. Trabalhar os músculos do corpo superior com bancada prensas, elevações laterais, pulldowns, linhas rosca bíceps e tríceps pushdowns. Para o seu núcleo, usar crunches, cachos tronco e extensões tronco.

Embora a quantidade de peso você pode levantar naturalmente diminui com a idade, a regra de selecionar o direito de peso não muda. Exercício ciência especialista Thomas R. Baechle recomenda uma carga de 70 a 80 por cento de seu máximo de uma repetição, ou a carga mais pesada você poderia levantar uma vez, para fornecer um estímulo de alta resistência e ainda um risco de lesão baixo. Para determinar facilmente e com segurança essa faixa de peso, escolha um peso para cada exercício que faz com que seja um desafio para completar um conjunto e nunca faz você se sentir como se você vai perder o controle. Se você luta antes de alcançar o número rep oito, aliviar o peso. Se você é capaz de completar confortavelmente mais de 12 reps, bater o peso.

Levantadores com mais de 60 pode ter problemas de saúde que possam afectar a sua rotina de elevação. Mulheres naturalmente perdem a densidade óssea com a idade e deve tomar precauções para aumentar gradualmente conjuntos e pesos para dar tempo para o seu tecido ósseo para se adaptar ao stress. O treinamento do peso, mais especificamente peso-rolamento exercícios como agachamentos, beneficia mulheres com baixa densidade óssea, uma vez que estimula o crescimento ósseo. Para homens e mulheres que sofrem de dor lombar, um único conjunto de extensões lombares adicionados a um treino um dia por semana pode ajudar a aliviar o desconforto dor devido a cópias de fraqueza. Aqueles com artrite pode estar certo de que o peso da formação regular não é apenas segura, mas pode ajudar a reduzir a dor associada com a osteoartrite e artrite reumatóide.